BU DERSE DİKKAT!
Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan üç makrobesinlerden biridir. Vücudunun ihtiyacı olan enerjinin ana kaynağı olan karbonhidratlar pek çok mekanizmanın da işlevinden sorumludur. Normal beslenen yetişkinlerde günlük enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır. 1 gram karbonhidrat, yaklaşık 4 kalorilik enerji verir.

Doğada bulunan karbonhidrat kaynakları;

Meyve

• Sebze

• Süt, yoğurt, kefir

• Tahıllar

• Bakliyatlar

Karbonhidratların Çeşitleri;

• Şeker; karbonhidratların en basit halidir. Meyve, sebze, süt ve süt ürünleri de dahil pek çok karbonhidrat kaynağında doğal olarak bulunur. Meyve şekeri (früktoz), sofra şekeri (sakaroz) ve süt şekeri (laktoz) olmak üzere üç ana formu bulunur.

• Nişasta; pek çok şekerin birbirine bağlanması sonucu oluşan kompleks bir karbonhidrattır. Sebze, tahıllar ve bakliyatlarda doğal olarak bulunur.

Lif; kompleks bir karbonhidrattır. Meyve, sebze, tam tahıllar, bakliyatlar lif içeren karbonhidrat kaynaklarıdır.


Karbonhidratların Vücuttaki İşlevleri;

1. Vücudumuzun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlar. Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidratı kullanırlar. Beyin dokusu enerji için sadece karbonhidratları kullanır. Ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynağı olduğu bilinmektedir.
2. Antiketojeniktirler. Eğer karbonhidratlar gereğinden daha az miktarlarda alınırlarsa vücutta normalden çok ketonlar ve asitler oluşur. Bu moleküller vücut sıvılarında asiditeyi arttırır ve kanın alkalitesini azaltır. Bu duruma ketosiz denir. Eğer kanın alkalitesi çok azalırsa komaya neden olabilir.
3. Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlar. Ayrıca sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar.
4. Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine olan gereksinimi azaltırlar.

Karbonhidratlar ikiye ayrılır: Basit karbonhidratlar ve Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar: Tamamlanmamış, işlenmemiş haldeki karbonhidrat içeren gıdalardır. Meyveler, sebzeler ve baklagiller kompleks karbonhidratlardır.

Basit karbonhidratlar: Doğal liflerinden ve besin maddelerinden arındırılmış ve işlenmiş şekerler ve nişastalardır. Basit karbonhidratlar “boş” kaloriler içerir, yani kalorileri vardır, ancak besin değeri çok azdır.

Kompleks Karbonhidratların Önemi

*Kompleks karbonhidrat tüketimi diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Diyet lifi, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşiklerinde yüksek olma eğilimindedirler. Bu bileşenlerin tümü hastalık önlemede rol oynamaktadır.

*Kompleks karbonhidratlarda bulunan çözünür lifler faydalı bakterileri besler ve bağırsakta varlığını arttırır. Ayrıca, bakterilerin kısa zincirli yağ asitleri gibi sindirim sağlığı için faydalı besin maddeleri üretmesine yardımcı olurlar.

Kompleks karbonhidratlar iltihabı azaltabilir.

Basit karbonhidratların Sağlığa Zararlı Etkileri

*Aşırı beslenmeye neden olurlar. Basit karbonhidratlar hızla parçalanır ve bir kan şekerinin ani çıkış ve yükselişine neden olur. Çalışmalar, bu kan şekeri azalışı ve artışı, açlığa ve aşırı yemeye isteği oluşmasına neden olur.

*Yüksek miktarda rafine karbonhidrat, yüksek trigliserit düzeylerine yol açarak kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır.

*Şeker ve rafine edilmiş tahıl kalp hastalığı riskini artırır. Bir araştırmada, en rafine edilmiş tahılları yiyenlerin, en az yiyenlere göre 2-3 kat daha fazla kalp hastalığı geliştirdikleri tespit edilmişdir.

*Basit karbonhidratların aşırı tüketilmesi, hücrelerin insülin için dirençli hale gelmesine neden olabilir ve bu da tip 2 diyabet riskinizi artırır.

*Basit karbonhidratlar iştahı düzenleyen hormonlara zarar vererek obeziteye katkıda bulunabilir.

Sonuç olarak: Rafine karbonhidratlardan zengin bir diyet birden çok olumsuz sağlık sonucuna neden olabilir.

Diyetine dost karbonhidrat kaynakları;

Tam tahıllar, bakliyatlar, sebze ve meyveler; kan şekerini hızlı ve yüksek miktarda yükseltmeyen, kan şekeri dengesini sağlayan kaliteli karbonhidrat kaynaklarıdır.
Karbonhidrat tüketirken dikkat etmen gerekenler;

Makarna, bulgur, kinoa vb. tam taneli tahıllardan oluşan bu besin grubunu tüketirken mutfak tartısı kullanmaya özen göster. Miktarını ayarlarken gözüne değil tartıya güvenirsen hergün kendini tartmak zorunda kalmazsın

• Meyvenin suyunu içmeye değil, kendisini tüketmeye özen göster. Meyve hakkını güne dağıtarak tüketmiş olursun ve vücudun için oldukça faydalı olan lif alımını da gerçekleştirirsin.

1 dilim ekmek nelere eşit? 

*1 kepçe çorba

*2 yemek kaşığı dolusu pilav-makarna-erişte-bulgur-kısır

*1 orta boy patates haşlaması

*½ haşlanmış mısır

*4 yemek kaşığı patates yemeği

*1 avuç beyaz leblebi

*2 adet tatlı diyet bisküvi

*¼ simit

Karbonhidratlar düşman değildir. Diyetinde karbonhidratlara mutlaka yer vermelisin. Sadece dikkat etmen gereken şey doğru tarafı seçmek. Mutlu ve sağlıklı haftalar dilerim.
Diyetisyen:Sümeyye YAZICI

TAKA

İlgili Galeriler
Avatar
Adınız
Email
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.