Elma, içeriğindeki E ve C gibi antioksidan vitaminler ile bağışıklılık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücut direncini artırır. Elmada bulunan çözünen ve çözünmeyen lifler toksik maddelerin dışkı ile atılmasını sağlayarak kansere karşı koruyucu aktivite gösterir. Çözünmeyen lif, LDL kolesterolü tutarak vücuttan dışarı yolarken, çözünen lif olan pektin ise karaciğerde üretilen LDL kolesterol miktarını azaltır.
Yapılan çalışmalara göre günde 2 adet orta büyüklükte elma yemek kolesterol seviyesini yaklaşık % 16 oranında düşürmektedir. Elma ayrıca iyi bir antioksidan kaynağıdır. Elmanın içeriğindeki quercetin, kateşin, phloridzin ve chlorogenicasid güçlü antioksidanlardır. 100 gram elmanın antioksidan aktivitesi 1500 mg C vitamininin antioksidan etkisine eşittir. Hemen hemen tüm antioksidan aktivitesi elmadaki diğer bileşenlerden gelmektedir. Çünkü elmadaki C vitamini yaklaşık 5,7 mg kadardır.
Elmadaki pektin ve fenoller kolesterol ve trigliseridi düşürmede tek başlarına yarattıkları etkiden daha etkilidir. İçindeki pektin maddesi kötü kolesterolü (LDL)’yi düşürürken, iyi kolesterol (HDL) oranını yükseltir.
1 küçük biy elma yalnızca 60 kalori.
KİVİ
C, E, B2 ve A vitaminleri ile bakır ve fosfor içeren kivi, aynı zamanda kabızlığı önlüyor, kanı sulandırarak kalp ve damar hastalıklarına iyi geliyor.
*C vitamini deposu kivinin düzenli tüketilmesi halinde özellikle kış aylarında görülen solunumla ilgili şikayetlerin azaltır.
*Kivi, antioksidan açısından en zengin meyvelerden biri olmaktadır. İçeriğindeki flavanoid ve karotenoid ile genlerin yapısının korunmasında yardımcıdır.
*İçeriğinde bulunan büyük miktarda C vitamini, karotenoid ve flavanoidler ile vücudumuzu zararlı toksinlerden temizlemeye yardımcı olurlar. Bu sebeple de kansere yakalanma riskinin azalmasında yardımı olur.
*Kivi kabızlık çekenler ve kalın bağırsak kanseri için önlem almak isteyen kişiler için oldukça yararlı bir besin olmaktadır.
*Düşük glisemik indekse sahiptir ve yüksek lif içerir. Bu özelliğinden dolayı şeker hastaları için iyi bir alternatiftir.
*Yüksek potasyum, düşük sodyum minerali sayesinde yüksek tansiyon hastaları için ideal bir besindir.
*İçerdiği E vitamini sayesinde cildi yeniler.
Kivi günlük C vitamini ihtiyacınızı yaklaşık yüzde 80’ini, günlük lif ihtiyacınızın ise yüzde 10’unu karşılamanızı sağlar.
1 porsiyonu (160 g) 98 kaloridir.
NAR
Nar potasyum, lif, C, A vitamini ve niasin içermektedir. Vitamin, mineral deposu olduğu gibi antioksidan açısından da oldukça zengindir. Ayrıca nar kış aylarında bağışıklık sistemini de güçlendirdiği için gribe karşı koruyucu olarak tüketilmesi gerekli olan bir meyvedir. İçeriğinde bulunan besin öğeleri ile kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur ve antioksidan içeriğinin gücü ile de kansere karşı koruyucu etki yaratır. Yapılan araştırmalar cilt ve prostat kanserine karşı narın koruyucu etki yarattığını belirtiliyor.
*100 mL nar suyu 100 mL kırmızı şaraba veya 100 mL yeşil çaya göre 2- 3 kat daha fazla antioksidan kapasite gösterir.
*Nar, yüksek miktarda şeker içerse de diyabeti olan bireylerde kan şekeri üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Şeker hastaları üzerinde yapılan bir araştırmada, nar suyu içtikten birkaç saat içinde kan şekeri seviyesinin ve insülin direncinin azaldığı, beta hücreleri faaliyetlerinin arttığı görülmüştür.
*İçerdiği antioksidanlar sayesinde damarlara zarar veren serbest radikalleri yok eder. Böylece kalbe zarar gelmesini önler. Kolesterolü kanda taşıyarak damar çeperlerinde biriken düşük yoğunluklu lipoproteinlerin miktarını azaltıyor ve damarları genişleterek rahatlatan nitrik oksit seviyesini arttırıyor.
*Cildi sıkılaştırır, tazeler, yaşlanmayı geciktirir yani antiaging görevi üstlenmektedir.
*Menopoz döneminde çok faydalıdır. Bitkisel östrojen içerdiği için bu özelliği ile menopozda görülen sıkıntıların azalmasına yardımcı olur.
Orta boy narın yarısı 1 porsiyon meyveye denktir. 1 porsiyon nar 48 kaloridir.
AYVA
A vitamini, B vitaminleri, potasyum, bakır, demir, kalsiyum, sodyum, fosfor mineralleri ve karbonhidrat içerir. Glisemik indeksi düşük bir meyvedir. Çinko ve C vitamini yönünden zengin bir meyvedir. Limonoidler, kateşin, epikateşin gibi fitokimyasalları içerir.
İçerdiği fitokimyasallar ve vitaminler sayesinde bağışıklık sistemi koruyucusudur.
*Metabolizmayı hızlandırır.
*Demir, bakır ve çinko mineralleri sayesinde kan yapımını arttırır, kan akışını arttırır.
*Ayva yüksek seviyede çözünür lif olan pektin içeriği ile kötü kolesterolü düşürmede yardımcıdır, beraberinde sindirime yardımcı olup, safra taşı oluşumunu azaltır.
*Ayva anti-viral (virüslere karşı) özelliklere sahiptir, antiseptik (mikropkıran) tir. Soğuk algınlığı, grip ve diğer viral patojenlere karşı koruma sağlar. C vitamini, bakır, demir, potasyum ve magnezyum içeriği ile ayva bağışıklığı güçlendirir, inflamasyonu azaltır ve vücudu viral saldırılara karşı korur.
*Diyet lifi pektin sayesinde kan şekerini dengeler, kabızlığı önler ve tokluk hissi sağlar.
*LDL kolesterolün okside olarak parçalanmasını sağlar ve total kolesterolün de pektine bağlanmasını sağlayarak kolesterol düşürücü etki gösterir.
* İyi oranda potasyum içermesi ile kan basıncını düşürmede etkilidir.
*Kanı temizler ve idrar yolu enfeksiyonlarını önler.
*İçerdiği vitaminlerden ve minerallerden yararlanmak için ayva suyu olarak ta tüketilebilmektedir.
1 adet ayva (250 g) 98 kaloridir.
Diyetisyen: Sümeyye Yazıcı'nın Kaleminden
Editör: TE Bilisim
