Beden Kitle Indeksi 18.5 ve altında olan bireyleri “ zayıf” kabul ediyoruz. Zayıflık da şişmanlık gibi bir hastalıktır. Halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, depresyon, kansızlık ve dikkat eksikliği gibi istenmeyen olumsuzluklar yaratabilir. Zayıflığın ileri derecesi çok daha büyük sonuçlar yaratabilir. Çocukluk ve  ergenlik döneminde yaşanacak zayıflık ise büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkiler. Bazen özellikle de genç kadınlarda bu istenilen bir durum olsa da aslında aşırı zayıflık pek istediğimiz bir durum değil. Diğer taraftan özellikle erkeklerde aşırı zayıf olmak sosyal ve psikolojik yönden rahatsız edici de olabiliyor.

Çok zayıf olmak az besin tüketimine bağlı ise veya çok yenilmesine rağmen kilo alınamıyorsa farklı  sorunların habercisi olabilir.  Kilo almak isteyen kişilerin işi, vermek isteyenlere göre daha zor diyebiliriz.  Herhangi bir sağlık kontrolü için önce Endokrinoloji ve Metabolizma uzmanına başvurulmalı ve  kilo alma programının metabolik olarak herhangi bir engeli olup olmadığı öğrenilmelidir. Doktor kontrolü ardından  bir beslenme ve diyet uzmanı programına başvurulmalıdır. Kişinin bireysel ihtiyaçlarına göre günlük beslenme planı oluşturulmalıdır.

Diyelim ki zayıf olmanızda sağlık açısından bir sorun yok. O zaman yapacağınız ilk iş beslenme günlüğü tutmak olsun. "Yiyorum yiyorum bir türlü kilo alamıyorum" derken aslında tek öğünde çok yiyip daha sonra gün içinde hiçbir şey tüketmiyor olabilirsiniz. Bunu göreceğimiz en güzel yer tuttuğun günlük olacak.
Kilo kazanımı için aldığımız kalori miktarını artırmalıyız. Fakat kilo almak için abur-cubur tüketimi, aşırı yağlı beslenme gibi tutumlar yanlıştır. Bu tür dengesiz beslenme, beraberinde getirdiği hastalıklarla ileriki dönemlerde olumsuz sonuçlar doğurabilir. Kilo alayım hem de sağlıklı olsun diyorsanız o zaman devam...

Sık sık beslenin. En az 6 öğün yapın. Mide hacminiz küçük olduğundan uzun süre aç kalsanız dahi koca bir öğün tüketemeyeceksiniz ve çabuk doyacaksınız. Bu nedenle öğün aralarında da beslenin.

Hacimde küçük, kalori içeriği yüksek yiyecekler tüketin; böylece sizi uzun süre tok tutmaz, midenizde çok yer kaplamaz, ancak çok kalori sağlarlar; örn; kuruyemişler, 1 avuç yediğinizde, 300 kal sağlayabilir ve diğer öğüne de yemek yemenize engel olmaz. 

Yemekle beraber su tüketmeyin. Yarım saat sonrasında tüketerek midenizin dolmasını ve yemeği bırakmanızı engellemiş olursunuz. Yine aynı şekilde çorba tüketiminizi sona bırakın. Önce ana yemeğinizi, pilavı/makarnayı tüketin. Yemekle birlikte de cacık veya ayran gibi sıvılar yerine yoğurt tercih edin. Ancak yemekle su içmemek sizi yanıltmasın sağlıklı yaşam için günlük 2 litre su içmeyi ihmal etmeyin.

Çay, kahve, meşrubat gibi içecekler yerine süt, taze sıkılmış meyve suyu, ayran, ev yapımı limonata ve meyveli ev yapımı soğuk çay tüketin. Böylece besin ögeleri ve enerji alımınızı arttırmış olursunuz. Bir porsiyon meyveyi yiyerek doyabilirsiniz ancak taze sıktığınız bir meyve suyuna 1 porsiyondan daha çok meyve harcarsınız. Daha çok kalori almış, karşılığında midenizi yormamış olursunuz.

Günlük beslenmenizde; yeterli protein, süt, yoğurt, meyve sebzeye yer verin. Örneğin; tek protein diyetleri veya tek karbonhidrat diyetleri, gibi tek tip beslenme vücudunuza zarar verebilir.

Kuru meyveler ve yağlı tohumları yanınızdan ayırmayın. Tüketmesi ve taşıması oldukça kolay olduğundan ara öğünlerinizden eksik etmeyin. Bu besinler, vitaminler, mineraller ve kanseri önlemekte destekçi antioksidanlardan ve sağlıklı yağlardan zengin olmaları açısından avantajlarıdır. Kuru meyvelere örnek: kuru üzüm,  kurutulmuş yaban mersini, kurutulmuş turna yemişi, kuru hurma, kuru incir, kuru kayısı olabilir. Yağlı tohumlara örnekler de; badem, ceviz, fıstık, fındık, kaju, antep fıstığı, ayçekirdeği ve kabak çekirdeğiolabilir.  Ofis çekmecenizde, arabanızda, çantanızda, evinizin salon masasında, okul çantanızdan bu besinleri mutlaka bulundurun.

Tatlılar, hem çok enerji verecek hem de çabuk acıktıracaktır. Ancak bunları da sağlıklı olan yani sütlü tatlılardan tüketmelisiniz. Muhallebi, puding, tavukgöğsü, krem karamel gibi sütlü tatlılar; besleyici ve yüksek kalorili besinlerdir. İhtiyacınıza göre günde 1 veya 2 porsiyon sütlü tatlı tüketebilirsiniz. Tercih edeceğiniz tatlılarınıza ceviz, badem, fındık, kuru meyveler ilave ederek tüketirseniz enerji alımını arttırmış olursunuz. Zevkinize göre hazırladığınız tatlıları araöğünlerde tüketmeye özen gösterin.

Zaten küçük olan mideyi yormamak ve bulantıyı engellemek adına çok yağlı besinler ve kızartmaları seyrek tüketin.

Spora başlayın. Egzersiz yapmak, iştahınızı artırır. Ayrıca kilo alırken tek bir bölgeden yağlanmanıza engel olur. Ancak uzun süreli yürüyüşler, size yağ yaktırır. Uzun yürüyüşler yapmamaya özen gösterin.

Kesinlikle sigara içmeyin.

İştah açıcı vitaminler, kalori veya protein içeren takviyelerden hekime danışmadan tüketmemelisiniz. Bilinçsiz kullanım böbrek ve karaciğere ağır hasarlar verebilir.

Birkaç basit öneriyle bile hayatınıza farklılık katabilirsiniz. Sağlıklı ve mutlu haftalar dilerim.
Diyetisyen: Sümeyye YAZICI
 

Editör: TE Bilisim