Ramazan ayında gün içerisinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemenin de son derece önemli olduğunu ifade eden Diyetisyen Uzun, iftar öğününden sahur öğününe kadar en az 2-2,5 L su tüketilmesi gerektiğini ifade etti. Ramazan ayının gelmesi ile uzun süren açlık ve susuzluk, metabolik hızın daha da düşmesine yol açar. Özellikle içinde bulunduğumuz pandemi döneminde yeterli ve dengeli beslenilmediği takdirde bağışıklık sistemi zayıflamaya başlar. Bu sebeple de ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenme içinde bulunduğumuz pandemi dönemini de düşünürsek daha da önem kazanmış oluyor.
SAHURA DİKKAT
Sahura kalkmadan oruç tutmanın, sadece su içip sahur öğününü geçiştirmenin oldukça zararlı olduğunu ifade eden Uzun, kan şekerini dengelemek ve metabolizmanın yavaşlamaması açısından muhakkak sahur öğününün yapılması gerektiğini söyledi. Diyetisyen Uzun: “Sahurumuzun olmazsa olmazları tam buğday ürünler, yumurta, peynir, süt, yoğurt, ayran kefir gibi protein kaynakları ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağları ve posa kaynağı mevsim yeşilliklerini soframızdan eksik etmemeliyiz. Gün içerisinde susama hissimizi arttırabilecek zeytin, aşırı tuzlu ürünler, bal, reçel gibi ürünleri mümkün olduğunca az tüketmeliyiz.” dedi. Sahur öğünü için hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğinden de bahseden Uzun, örnek bir sahur menüsü vermeyi de ihmal etmedi. Uzun, örnek sahur menüsünde şu besinlere yer verdi: “1-2 adet haşlanmış yumurta, 1-2 dilim beyaz peynir, 2 adet ceviz, dilediğiniz mevsim yeşillikleri, 1-2 dilim tam buğday ekmek.”
İFTAR ÖĞÜNÜNÜZÜ İKİYE BÖLÜN
İftar öğününün mutlaka ikiye bölünmesi gerektiğini ifade eden Uzun, iştah kontrolü açısından iftara başlarken muhakkak 1-2 bardak su tüketimiyle başlanılıp devamında düşen kan şekerini dengelemek açısından 2 adet hurma veya 2-3 adet zeytin tüketimi ile devam edilmesi gerektiğini söyledi. Diyetisyen Uzun: “Hurma ve zeytin tüketiminden sonra çorba çok iyi bir tercih olacaktır. Çorbadan sonra hem çok hızlı yemenin önlenmesi hem de hazımsızlık problemi yaşanmaması için 10-15 dakika mola verilmelidir. Devamında ana yemeğe geçiş yapılmalıdır.” dedi.
PİŞİRME YÖNTEMLERİNE DİKKAT
Ana yemeklerde pişirme yöntemlerine dikkat edilmesi gerektiğini ifade eden Uzun, ızgara/fırın/haşlama gibi sağlıklı pişirme teknikleriyle yapılmış yemeklerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Diyetisyen Uzun: “Haftada 1-2 gün et, tavuk, balık muadil olarak haftada 2-3 gün kurubaklagil yemekleri tercih edilebilir. Yanına lif içeriği yüksek sebze yemekleri, salatalar, cacık, gibi besinlerin eklenmesi doğru tercih olacaktır. Ramazan pidesi tüketmek isteniyorsa haftanın 2 günü tam tahıllı ekmek yerine tüketilebilir.” ifadelerini kullandı. Diyetisyen Uzun, örnek bir iftar menüsü vermeyi de ihmal etmedi. Uzun, iftar menüsünde şu besinlere yer verdi: “2 bardak su+2 bardak hurma, 1 kâse çorba, 100 gram et/tavuk/balık, 4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği, 1 kâse yoğurt veya cacık, mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış salata, 1-2 dilim tam buğday ekmek veya 1 avuç içi büyüklüğünde pide.”
ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİNE DİKKAT
İftardan sonra çay ve kahve tüketimine de dikkat çeken Uzun, çay ve kahvenin içerisinde bulunan maddelerin demirin emilimini azalttığını bu nedenle yemekten en az 2 saat sonra çay veya kahve içilmesi gerektiğini ifade etti. Diyetisyen Uzun: “Çay ve kahve tüketimi ile bir ara öğün yapılabilir. Ara öğün olarak en iyi alternatif meyvedir. Yemekten 2 saat sonra 1-2 porsiyon meyve tüketilebilir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edilmelidir. Kuruyemiş yenilmek istenirse haftada 2-3 kez 4-5 fındık, 2-3 ceviz tüketmek yeterli olacaktır.” dedi.
SALİH BIYIK
