Pandemi süreciyle beraber iş ve özel hayatın sınırları giderek belirsizleşti. Evler artık sadece dinlenme değil, aynı zamanda çalışma ve sosyal bağlantı alanı haline geldi. Bu durum, özellikle genç yetişkinler ve ergenler arasında sosyal karşılaştırma, mükemmeliyetçilik ve sürekli çevrimiçi olma kaygısını artırıyor. Sosyal medyada gördüğümüz idealize edilmiş hayatlar, çoğu zaman kendi yaşamımızı eksik hissetmemize neden oluyor.
Tükenmişlik; yorgunluk, motivasyon kaybı ve ilgi-alakada azalma ile başlar, çoğu zaman anksiyete ve depresyon belirtileriyle birleşir. Bu noktada bireylerin kendi sınırlarını tanıması, ihtiyaçlarını fark etmesi çok önemli. Basit ama etkili yöntemler; dijital detoks, düzenli uyku, fiziksel aktivite ve bilinçli nefes teknikleri olabilir. Ayrıca, psikolojik destek arayışını bir lüks değil, bir gereklilik olarak görmek gerekiyor.
Toplum olarak hepimiz, birbirimize örnek olabilecek küçük adımlar atabiliriz. Yakınlarımızın ruhsal ihtiyaçlarını göz ardı etmemek, onları dinlemek ve desteklemek bunun bir parçası. İş yerlerinde ve eğitim kurumlarında mental sağlığı destekleyen programlar ve esnek modeller daha fazla öncelik kazanmalı.
Dijital çağın getirdiği hızlı yaşam temposuna karşı en güçlü silahımız, kendimizle kurduğumuz sağlıklı ilişki ve sınırlar olacaktır. Tükenmişlik ve anksiyete ile başa çıkmanın yolu yalnızca bireysel çabadan değil, toplumsal bilinç ve destek ağından geçiyor. Her gün küçük bir farkındalıkla başlayabilir ve ruhumuzu, tıpkı bedenimiz gibi özenle besleyebiliriz.
Dijital Yalnızlık
Günümüzde hayatımızın büyük bir parçası haline gelen dijital dünya, iletişimi kolaylaştırdığı kadar, ruh sağlığımız için yeni bir sınav alanı da yaratıyor. Sosyal medya platformları, anlık mesajlaşma uygulamaları ve dijital etkileşim araçları sayesinde neredeyse her an “bağlı” olduğumuzu düşünüyoruz. Ancak bu bağlantı, gerçek anlamda bizi daha az yalnız hissettirebiliyor mu? Maalesef, dijital çağın getirdiği bu yeni bağlanma biçimi, “dijital yalnızlık” adı verilen bir paradoksu beraberinde getir.
Dijital yalnızlık, sosyal medya ve dijital iletişim araçlarıyla sürekli çevriliyken, kişinin kendisini gerçek anlamda yalnız ve duygusal olarak kopuk hissetmesidir. İnsanlar yüzlerce hatta binlerce “arkadaşa” sahip olabilir, ama gerçek bağ kurma, paylaşma ve empati deneyimi çok daha az yaşanır hale gelir.
Neden Dijital Yalnızlık?
1. Sahte Bağlantılar: Beğeni, yorum, takip gibi ölçümler bizi yanıltır. İnsan, kendisini değerli hissetmek için bu yüzeysel onaylara ihtiyaç duyar ama bu, derin bir bağlanma ihtiyacını karşılamaz.
2. Kıyaslama Tuzakları: Sosyal medya paylaşımları çoğunlukla filtrelenmiş, süslenmiş ve idealize edilmiş anları gösterir. Bu da kişinin kendi hayatı ile gerçekçi olmayan bir kıyaslama yapmasına neden olur, özgüveni düşer.
3. Yüz Yüze İletişimin Azalması: Dijital iletişimde beden dili, ses tonu, jest ve mimikler eksik kalır. Bu da empatiyi zorlaştırır ve gerçek bağ kurmayı engeller.
• Dijital Detoks: Günün belirli zamanlarında teknolojiden uzak kalmak, doğayla veya gerçek insanlarla zaman geçirmek ruh sağlığımız için çok faydalıdır.
• Kaliteli İletişim: Sayı yerine kalitenin önemli olduğu bağlar kurmak için çaba sarf etmek gerekir. Gerçek sohbetlere, göz göze temaslara önem vermeliyiz.
• Duygusal Farkındalık: Kendi duygularımızı tanımak, yalnızlık hissiyle başa çıkmak için önemlidir. Bazen profesyonel destek almak en sağlıklı çözümdür.
Dijital çağda ruh sağlığımızı korumak, sadece teknolojiyi doğru kullanmakla değil, aynı zamanda içsel dünyamıza, gerçek ilişkilerimize ve kendimize özen göstermekle mümkün. Dijital yalnızlıkla mücadele etmek, çağın yeni psikolojik gereksinimlerinden biri haline geldi. Biz psikologlar olarak, insanın hem dijital hem de gerçek dünyadaki bağlantılarını sağlıklı kılmak için yanınızdayız.
Kendinle ilgili ilk neyi anlatırdın?
Bu soru bazen küçük, basit bir sohbet gibi görünür. Ama cevabı çoğumuz için karmaşıktır. Çünkü birçok insan, anlatmak istese bile nereden başlayacağını bilemez. Duygularını ifade etmenin kolay olmadığı anlar olur.
Peki, neden?
Bazı insanlar çocukluklarında duygularını ifade etmeye dair yeterince destekleyici deneyimler yaşamamış olabilir. Bazılarımız ise “anlatırsam yargılanırım, yük olurum, abartmış gibi görünürüm” diye düşünür. İçimize atarız.
Zamanla kelimeler yerine suskunluk alışkanlık olur. Ve bir noktadan sonra, kendimizi bile anlayamaz hale geliriz.
Anlatamadığımız duygular, yok olmaz. Bastırılan her his bir yerlerde kendini hatırlatır. Gerginlik, mide ağrısı, huzursuzluk, uyku bozuklukları...Çünkü zihin suskun kalırken, beden konuşmaya başlar.
Bu durum psikolojide “duyguların somatizasyonu” olarak bilinir. Yani hissedilen ama ifade edilemeyen duygular, fiziksel belirtilerle dışa vurulabilir.Peki, çözüm sadece “anlatmak” mı? Hayır, anlatmak bir başlangıç. Ama önemli olan, önce kendine dürüst olabilmek.
Gerçekten ne hissediyorum? Ne zamandır bunu taşıyorum?Bu duygunun kökeni ne olabilir? Ve belki de en önemlisi: Biri beni dinlemeye hazır olsa, nereden başlardım?
Psikolojik danışmanlık tam olarak bu noktada devreye girer. Bazen duygularını adlandırmak bile başlı başına bir dönüşümdür. Çünkü anlatmak, sadece paylaşmak değil; fark etmek, anlamlandırmak ve kabullenmek demektir.
Ve bu yolculukta biriyle birlikte yürümek, süreci daha güvenli ve yapılandırılmış hale getirir.Sen de zaman zaman içinden geçenleri tutmakta zorlanıyorsan, yalnız değilsin. Bu durum düşündüğünden çok daha yaygın.Önemli olan, bir yerde durup kendini duymayı seçmen.
Anlatmaya nereden başlayacağını bilmesen de, bu niyeti taşıman bile yeterli olabilir.Belki bugün, sadece bu sorunun cevabını düşünmek bile ilk adımdır:Kendinle ilgili ilk ne anlatırdın?
Kendine Kötü Davranmayı Bıraktığında Başlıyor İyileşme
Hepimiz bir noktada “daha güçlü olmalıydım” dedik. “Bu kadar zorlanmamalıydım”, “Başkaları bunu kolayca yaparken ben neden yapamıyorum?” gibi cümleler içimizde yankılandı. Ve çoğu zaman, dış dünyadan değil, kendi iç sesimizden yaralandık.
Oysa insana en çok zarar veren şey, başkalarının ona söyledikleri değil, kendisinin kendisine söyledikleridir.
Ve işin acı yanı şu ki: Bizler bu iç sesi çoğunlukla fark etmeyiz bile. Kendimizi yargılamayı, suçlamayı, sert eleştirmeyi “gelişim” sanırız. Bu sesin bizi motive ettiğine inanırız. Ancak bilim bize bambaşka bir şeyi söylüyor.
Psikolog Dr. Kristin Neff’in öz-şefkat üzerine yaptığı araştırmalar, içimizdeki yargılayıcı sesin uzun vadede motivasyonumuzu değil, kırılganlığımızı beslediğini ortaya koyuyor. Çünkü kişi, hata yaptığında ya da zorlandığında acımasızca eleştirildiğinde daha çok içe kapanıyor, başarısızlık korkusu artıyor ve stres düzeyi yükseliyor.
Peki nedir öz-şefkat?
En sade haliyle öz-şefkat, zor anlarımızda kendimize bir dost gibi yaklaşabilmektir. Neff bu kavramı üç temel boyutta açıklar:
Kendine nezaket: Acı çekerken ya da başarısız olduğumuzda kendimizi yargılamadan, anlayışla yaklaşmak.
Ortak insanlık duygusu: “Sadece ben böyle hissetmiyorum, herkes zaman zaman zorlanır” diyebilmek.
Farkındalık: Yaşadığımız zorluğu inkâr etmeden ya da abartmadan, olduğu gibi kabul etmek.
Öz-şefkat; kişinin hatalarına rağmen kendini sevebilmesi, duygularını onurlandırabilmesi ve içsel destek sunabilmesidir. Ve bu, sanılanın aksine bencillik değil, psikolojik esnekliğin en güçlü yapıtaşlarından biridir.
Yapılan pek çok bilimsel çalışma, öz-şefkat düzeyi yüksek bireylerin stresle daha etkili başa çıktığını, depresyon ve anksiyete düzeylerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Hatta, öz-şefkatin benlik saygısından daha güçlü bir psikolojik koruyucu olduğu bile savunuluyor. Çünkü benlik saygısı çoğu zaman başarıya ya da onaylanmaya dayanırken, öz-şefkat koşulsuz bir kabul duygusuna yaslanır: “Ne olursa olsun, ben kendimin yanında olacağım.”
Bir düşünün…
En yakın arkadaşınız üzgün olduğunda ona ne söylersiniz?
Büyük ihtimalle, onu suçlamaz, küçümsemez ya da “Bu senin yüzünden!” demezsiniz. Onu anlar, yargılamadan dinler ve “Yanındayım” dersiniz.
Peki aynı anlayışı kendinize ne sıklıkla gösterebiliyorsunuz?
Bir danışanım şöyle demişti:
“Herkese sabrım var ama kendime hiç yok. En çok kendimden yoruluyorum.”
Bu sözler çok tanıdık. Hepimiz zaman zaman kendimize karşı acımasız olabiliyoruz. Ancak unutmayalım ki kendimize şefkat göstermek, duygularımızı tanımamıza, sınırlarımızı fark etmemize ve iyileşme sürecimizi hızlandırmamıza katkı sağlar.
Öz-şefkat doğuştan gelen bir özellik değil, öğrenilebilen ve günlük pratiklerle güçlendirilebilen bir beceridir. İşte birkaç öneri:
• Kendinize zorlandığınızda “Şu an acı çekiyorum ve bu insan olmanın bir parçası.” demeyi deneyin.
• Gün sonunda kendinize “Bugün bana ne iyi geldi?” diye sorun.
• Ayna karşısında durup, her gün sadece bir cümle kurun: “Ben bu halimle de değerliyim.”
• Ve en önemlisi: Duygularınızı bastırmadan, onları birer davetli gibi karşılayın. Gelip geçici olduklarını hatırlatarak.
Bazen bir görsel bile bize bu süreci hatırlatabilir. Son zamanlarda sosyal medyada sıkça karşılaştığımız “Self-Love Bingo” gibi araçlar, aslında öz-şefkatin minik pratiklerini hatırlatıyor. Gülmek, minnet duymak, birine destek olmak, kendini yeterli görmek… Bu basit görünen adımlar, psikolojik esenliğimizi temelden etkileyen şefkatli dokunuşlardır.
DİYET KÖŞESİ
Tarçınlı Yulaflı Muzlu Pankek
Enerjik bir sabaha lezzetli başlangıç
Malzemeler (2-3 Kişilik):
● 1 olgun muz
● 2 yumurta
● 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
● 1 çay kaşığı tarçın
● 1 çay kaşığı kabartma tozu
● Bir tutam tuz
● Üzeri için: taze meyve veya yoğurt
Yapılışı:
- Muzları çatalla ezin.
- Yumurtaları ekleyip karıştırın.
- Yulaf, tarçın, kabartma tozu ve tuzu ekleyin.
- Yapışmaz tavayı hafifçe ısıtın, karışımdan küçük pankekler dökün.
- Her iki tarafını 2-3 dakika pişirin.
- Taze meyve veya yoğurtla servis edin.
Not: Şekersiz, lif açısından zengin ve kahvaltıya uygun.
Avokadolu Nohut Salatası
Hafif, besleyici ve protein dolu
Malzemeler (2 Kişilik):
● 1 avokado
● 1 su bardağı haşlanmış nohut
● 5-6 cherry domates
● Yarım salatalık
● 1 yemek kaşığı zeytinyağı
● Limon suyu
● Tuz, karabiber, pul biber
Yapılışı:
- Avokadoyu küp küp doğrayın.
- Cherry domatesleri ikiye, salatalığı doğrayın.
- Nohut, avokado, domates ve salatalığı bir kasede karıştırın.
- Üzerine zeytinyağı, limon suyu ve baharatları ekleyin.
- Hafifçe karıştırıp servis edin.
Not: Protein ve sağlıklı yağ kaynağı, öğle veya akşam yemeği için ideal.