Ölümsüzlüğü laboratuvarlarda deney tüplerinin arasında bir ömür arayanların ise sedanter hayat tarzları nedeniyle birçok hastalığa yakalanmış oldukları muhakkak.
Ölümsüzlük arayışı tıpkı simyacılık gibi beyhude bir çaba olsa da simyacılığın kimya bilimini içinden çıkarmış olması gibi bu çabalar da modern tıbbın doğumuna vesile olmuştur. Binlerce yıl önce Uruk kralı Gılgamış’ın hikayesinde görmeye başladığımız bu arayışın sonucunda sağlıklı yaşam için 8 vazgeçilmez kural olduğunu anladık:
i. Sağlıklı beslenme
ii. Hareket etme
iii. Tütün kullanmama
iv. Sağlıklı uyku
v. Kilo kontrolü
vi. Kolesterol kontrolü
vii. Kan şekeri kontrolü
viii. Kan basıncı kontrolü
Bu kurallara uymanın insan sağlığını iyileştirdiğini, hastalıklardan koruduğunu, ömrü uzattığını ve en önemlisi daha kaliteli bir hayat sağladığını milyonlarca destan, masal, öykü, söylence, mit, gözlem, tecrübe ve bilim sonucunda anlamış olduk. Geleceğin aydınlık Türkiyesi ancak sağlıklı bir Türk milletinin var olması ile mümkün olabilir. O zaman daha sağlıklı bir Türk milleti için bu 8 kuralı herkese duyurmalıyız. Ben hareket etme ile başlıyorum bu hafta.
Önce bazı terimleri netleştirmeliyiz ki yazı serimizi takip edecek olanlar yaşamlarının içine hareket etmeyi neden sokmaları gerektiğine inansınlar ve nasıl yapacaklarını öğrensinler. Kafa karıştırıcı terimlerden başlayalım:
i. Sedanter hayat tarzı: Kişinin gün içinde (uyku saatleri dışında) enerji harcamasını gerektirmeyen, genellikle oturarak veya uzanarak zaman geçirdiği, fiziksel aktiviteden yoksun yaşam biçimidir.
ii. Fiziksel aktivite: Kas ve iskelet sistemimizi enerji harcayarak hareket ettirdiğimiz zaman fiziksel aktivite yapmış oluruz. Örneğin yazı yazmak, çarşıya gitmek, merdiven çıkmak ve hatta kafamızı çevirmek.
iii. Egzersiz: Planlı, yapılandırılmış, tekrarlayıcı ve fit olmak gibi belirli bir amaca hizmet eden fiziksel hareketlerdir. Örneğin parkta düzenli koşmak, havuzda yüzmek, ağırlık kaldırmak, pilates yapmak gibi.
iv. Antrenman: Egzersizden bir adım daha öteye geçerek belirli bir spor dalında performansı en üst seviyeye çıkarmak veya yarışmaya hazırlanmak için yapılan sistemli çalışmalardır.
v. Spor: Egzersiz ve antrenmanın ötesinde, belirli kuralları, federasyonları olan, genellikle rekabete dayanan fiziksel ve zihinsel aktivitelerin tamamıdır.
vi. Sporcu: Belirli bir spor dalında sistemli antrenmanlar yapan, yarışma ve müsabakalara katılan lisanslı veya organize kişidir.
Bu terimleri her yerde duyuyoruz ama tam olarak neye karşılık geldiklerini bilmeliyiz ki hareket eden toplum hedefi dediğimizde insanın aklına illaki sporcu olmak gelmesin. Biz herkesin hareket etmesini istiyoruz yani fiziksel aktivitesini gün içine yayılacak şekilde artırmasını ve sedanter hayat tarzını mümkün oldukça azaltmasını.
Fiziksel aktivitenin sağlığa dönüşmesi için düzeyini tedricen artırmak, devamlılık sağlamak ve yaşamın içine yerleştirmek gerekiyor. Bunun için de sağlıklı bir egzersiz ve antrenman programının nasıl yapıldığını genel hatları ile anlatmakta fayda var. Öncelikli hedef gün içinde hareket etmeyi bir boş zaman aktivitesi olarak görmemek ve hayatımızı buna göre yeniden düzenlemek gerekiyor. Örneğin kısa mesafeleri yürümek, asansör kullanımını azaltmak, televizyon veya cep telefonu sürelerini kısaltmak gibi. İş yerinde mümkünse saat başı oturduğumuz yerden kalkıp 5-10 dk dışarı çıkıp hava almak, esnemek, öğle aralarında arkadaşlarla parkta yürümek gibi uzun süreli hareketsizlikleri bölmek çok önemli. Çoğumuzun bileğinde adım sayısını ölçen akıllı saat veya elinde cep telefonu var. Adım sayımız yaklaşık olarak fiziksel aktivite düzeyini gösteriyor. Bilimsel çalışmalar sağlıklı bir yaşam için günde en az 7 bin adım atılması gerektiğini ortaya koydu. O zaman adım adım 7 bini geçmeyi hedeflemeliyiz. Fiziksel aktivitenin artması gerektiğini fark etmek bile büyük bir adım sağlık için ama daha iyisini yapmalıyız. Buna artık egzersiz demek gerekir. Yani bir süre adım sayımızı artırarak kas ve kemiklerimizi, akciğerimizi, kalp ve damarlarımızı hazırladıktan sonra daha planlı bir aktivite düzeyine geçmeliyiz. Bu ilk aşamayı küçümsemeyelim çünkü en plansız fiziksel aktivite artışı bile kalbin güçlenmesini, yüksek tansiyonun kontrol altına alınmasını, kötü kolesterolün düşmesini, akciğerlerin kapasitelerinin artmasını, beyne daha oksijenli kan göndererek hafızanın güçlenmesini, öğrenme kapasitesinin artmasını, kasların güçlenmesini ve kemik erimesinin azalmasını, bağırsak hareketlerini düzene sokarak kabızlığın giderilmesini, cildin kolajen üretimini destekleyerek daha canlı görünmesini, insülin direncini kırarak kan şekerinin kontrol edilmesini sağlar.
Yazımıza, beş bin yıl önce ruhuna şifa arayışında yaşadığı başarısızlıkla ölümsüz bir anlatı bırakan Gılgamış ile başlamıştık. Halk şairimiz Âşık Gevherî’nin üç yüz yıl öncesinden bugüne uzanan beyitleriyle devam edelim. Modern bilim yarım saatlik tempolu bir yürüyüşün beyinde endorfin, serotonin ve dopamin salgısını artırarak içimizin neşeyle dolmasını sağladığını söylüyor. Âşık Gevherî ise aynı hakikati yüzyıllar önce edebî diliyle tecrübe etmiş:
“Sevdiğim şâd olup gönlün açılsın
Çık teferrüç eyle sebzezâra bak.”
(Sevgilim, gönlün neşeyle dolsun ve açılsın,
Dışarı çık, gezerek ferahla ve şu yemyeşil bahçelere bak.)
Sağlıklı bir egzersiz programı oluşturmak tüm bu faydaların kalıcı olmasını sağlar. Önümüzdeki yazıda bireysel bir egzersiz programının nasıl oluşturulması gerektiğini konuşacağız.
Prof. Dr. Mustafa Gökhan Vural
Ankara Atatürk Sanatoryum Eğitim ve Araştırma Hastanesi Kardiyoloji Kliniği