Artan gün ışığıyla birlikte beyinde serotonin üretimi değişirken, melatonin hormonunun salgılanma ritmi de yeniden düzenlenir. Bu biyolojik geçiş süreci, uyku düzeninde bozulmalara, enerji düşüklüğüne ve duygusal hassasiyete yol açabilir. Aynı zamanda kortizol seviyelerindeki dalgalanmalar, stres toleransını düşürerek bireyi daha kırılgan hale getirir.
Bu noktada sıkça karıştırılan iki durum öne çıkar: bahar yorgunluğu ve depresyon. Bahar yorgunluğu genellikle kısa süreli, geçici ve daha hafif seyreden bir tabloyken; depresyon daha uzun süren, işlevselliği etkileyen ve profesyonel destek gerektirebilen bir durumdur.
Eğer enerji düşüklüğü, isteksizlik ve keyif alamama hali iki haftadan uzun sürüyorsa, bu durumun “mevsimsel geçiş” olarak basite indirgenmemesi gerekir.
PSİKOLOG MERVE AK ÖNERİLERİ
Güne güneş ışığıyla başla; sabah saatlerinde en az 15 dakika gün ışığı al
Uyku saatlerini sabitle, hafta sonu dahil ritmi bozma
Gün içinde düşük tempolu da olsa fiziksel hareket ekle
Duygularını bastırmak yerine fark et ve isimlendir
Alerji Mevsimi Başladı
Nisan ayı polenleri vücudu neden “yanlış alarma” geçirir?
Bahar aylarının gelmesiyle birlikte birçok kişi için burun akıntısı, hapşırık ve gözlerde sulanma gibi şikâyetler başlar. Ancak yaygın inanışın aksine alerji, bağışıklık sisteminin zayıf olması değil; aksine zararsız maddelere karşı aşırı tepki vermesidir.
Polenler gibi çevresel faktörler, bağışıklık sistemi tarafından tehdit olarak algılanır ve histamin salınımı tetiklenir. Bu durum, vücudun kendini koruma refleksinin yanlış yönlendirilmiş bir sonucudur.
Özellikle sabah saatlerinde artan semptomlar, yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürebilir. Tedavi edilmeyen alerjik reaksiyonlar zamanla kronik solunum yolu problemlerine zemin hazırlayabilir.
Bu nedenle “mevsimsel geçer” yaklaşımı yerine, doğru yönetim ve korunma stratejileri büyük önem taşır.
Psikolog Merve Ak Önerileri
Bedensel belirtileri küçümseme; zihinsel yorgunlukla bağlantısını fark et
Alerji dönemlerinde kendine karşı daha sabırlı ol
Uyku kaliteni korumayı öncelik haline getir
Fiziksel rahatsızlıkların ruh halini etkileyebileceğini kabul et
Ramazan Sonrası Metabolizma Şoku
Vücut Neden Dengesini Kaybeder?
Ani beslenme değişimi sadece kiloyu değil, zihni de etkiler. Psk.Merve AK
Ramazan sonrası dönem, çoğu kişi için “normale dönüş” olarak görülse de, fizyolojik açıdan bu süreç bir adaptasyon krizidir. Günlerce süren açlık ve sınırlı beslenme düzeni sonrası vücut, metabolik olarak farklı bir moda geçer.
Bu süreçte bazal metabolizma hızı düşer, insülin duyarlılığı değişir ve açlık-tokluk hormonları yeniden dengelenmeye çalışır. Tam da bu noktada yapılan en büyük hata, hızlı ve kontrolsüz beslenmeye geçiştir.
Aşırı yemek tüketimi yalnızca kilo artışına yol açmaz; aynı zamanda:
● Sindirim sistemi zorlanır
● Kan şekeri ani yükselip düşer
● Gün içinde halsizlik ve odaklanma problemleri artar
Daha az konuşulan ama önemli bir gerçek ise şu:
Beslenme düzenindeki bu ani değişim, psikolojik dengeyi de etkiler. Özellikle yeme davranışı ile duygular arasında güçlü bağ kuran bireylerde, kontrol kaybı hissi tetiklenebilir.
Bu yüzden mesele sadece “ne yediğin” değil, “nasıl geçiş yaptığın”dır.
Açlık sonrası gelen yoğun yeme isteğini “bedensel” değil “davranışsal” olarak analiz et
Yeme hızını bilinçli şekilde düşür
Duygusal açlık ile fiziksel açlığı ayırt etmeyi öğren
Su tüketimini artırarak bedenin adaptasyon sürecini destekle
UZMANA SOR | Psikolog Merve Ak Yanıtlıyor
Gelen Soru: YKS’ye hazırlanıyorum ancak ders çalışmaya başlamakta ciddi zorlanıyorum. Sürekli erteliyorum. Bu bir disiplin sorunu mu?
Psk Merve Ak:
Bu durum çoğu zaman basit bir disiplin eksikliği olarak değerlendirilse de, klinik açıdan daha çok kaçınma davranışı ve performans kaygısı ile ilişkilidir. Yüksek beklenti içeren hedefler, bireyin zihninde tehdit algısını artırır ve bu da davranışsal ertelemeye yol açar.
Özellikle “mükemmel yapmalıyım” ya da “yeterince iyi değilim” gibi bilişsel çarpıtmalar, göreve başlama eşiğini yükseltir. Beyin, başarısızlık ihtimalini minimize etmek için eylemi geciktirir.
Bu noktada etkili yaklaşım, görevi küçültmek ve davranışı başlatmaya odaklanmaktır. Davranışsal aktivasyon ilkeleri doğrultusunda, kısa süreli ve yapılandırılmış çalışma blokları (örneğin 20-30 dakika) başlatıcı rol oynar. Motivasyon çoğu zaman davranışın sonucu olarak ortaya çıkar, ön koşulu değildir.
Gelen Soru:
Deneme sınavlarında yoğun kaygı yaşıyorum ve bildiklerimi kullanamıyorum. Bu durum nedir?
Psk Merve Ak:
Sınav anında yaşanan bu durum, durumsal performans kaygısı ve buna bağlı gelişen bilişsel erişim blokajı ile açıklanır. Kaygı düzeyi arttığında sempatik sinir sistemi aktive olur; kalp atış hızlanır, nefes yüzeyselleşir ve kortizol düzeyi yükselir.
Bu fizyolojik aktivasyon, prefrontal korteksin (mantıksal düşünme ve problem çözmeden sorumlu bölge) etkinliğini azaltırken, daha ilkel beyin bölgelerini devreye sokar. Sonuç olarak birey bilgiyi “bilmesine rağmen” o an geri çağıramaz.
Bu durumun yönetiminde fizyolojik regülasyon teknikleri (nefes egzersizleri), maruz bırakma temelli deneme pratiği ve bilişsel yeniden yapılandırma etkili yöntemlerdir. Amaç kaygıyı ortadan kaldırmak değil, işlevsel seviyede tutmaktır.
Gelen Soru:
Uzun saatler ders çalışıyorum ancak kalıcı öğrenme sağlayamıyorum. Sorun nerede olabilir?
Psk Merve Ak:
Bu durum genellikle pasif öğrenme stratejilerinin baskın olmasından kaynaklanır. Sadece okumak, altını çizmek ya da dinlemek; bilişsel olarak düşük düzeyde işlemleme sağlar ve uzun süreli belleğe geçişi sınırlı tutar.
Kalıcı öğrenme için aktif geri çağırma (retrieval practice) ve aralıklı tekrar (spaced repetition) gibi kanıta dayalı yöntemler gereklidir. Öğrencinin bilgiyi yeniden üretmesi, kendi cümleleriyle ifade etmesi ve soru çözümüyle pekiştirmesi gerekir.
Ayrıca dikkat süresinin sınırları göz önüne alındığında, 40-50 dakikalık odaklanma blokları ve ardından verilen kısa molalar, bilişsel verimliliği artırır. Süre değil, kullanılan öğrenme stratejisi belirleyicidir.
Gelen Soru:
Ailemin sürekli ders çalışmam yönündeki baskısı motivasyonumu düşürüyor. Bunun psikolojik açıklaması nedir?
Psk. Merve Ak:
Bu durum, öz-belirleme kuramı (self-determination theory) çerçevesinde açıklanabilir. Bireyin motivasyonu; özerklik, yeterlilik ve ilişki ihtiyaçlarının karşılanmasına bağlıdır. Sürekli dış baskı, özellikle özerklik ihtiyacını zedeler ve içsel motivasyonu düşürür.
Bir noktadan sonra birey, davranışı kendi hedefi doğrultusunda değil, dış beklentileri karşılamak için sürdürür. Bu da motivasyon yerine tükenmişlik ve direnç üretir.
Bu süreçte öğrencinin kendi hedeflerini netleştirmesi, içsel motivasyon kaynaklarını keşfetmesi ve gerektiğinde sınır koyabilmesi önemlidir. Aksi takdirde sürdürülebilir bir performans beklemek gerçekçi olmaz.
Gelen Soru:
Sınava kısa süre kaldı ancak kendimi hazır hissetmiyorum. Bu durum neyi gösterir?
Psikolog Merve Ak:
“Hazır hissetmeme” durumu çoğu zaman bilgi eksikliğinden ziyade belirsizlik toleransının düşüklüğü ile ilişkilidir. İnsan zihni öngörülebilirlik arar; sonucu kesin olmayan durumlarda kontrol algısı zayıflar ve bu da yetersizlik hissi olarak yorumlanır.
Aslında bu his, nesnel performans düzeyinden bağımsız olarak ortaya çıkabilir. Birçok öğrenci yeterli bilgiye sahip olsa bile öznel olarak kendini yetersiz hisseder.
Bu noktada odak, “tam hazır olma” beklentisinden “mevcut kaynakları en iyi şekilde kullanma” yaklaşımına kaydırılmalıdır. Son dönem, yeni öğrenmeden çok tekrar, pekiştirme ve sınav stratejisi geliştirme süreci olarak değerlendirilmelidir.
Akademik başarı yalnızca bilişsel kapasiteyle değil; duygu düzenleme, stres toleransı ve davranış yönetimi becerileriyle doğrudan ilişkilidir. Bu beceriler geliştirilmeden sürdürülebilir performans beklemek gerçekçi değildir. Psk.Merve Ak
VELİLERE ÖZEL MİNİ REHBER
Sınav sürecinde çocuğunuza gerçekten destek oluyor musunuz?
YKS süreci yalnızca öğrenciler için değil, aileler için de yoğun bir stres dönemidir. Ancak iyi niyetle yapılan bazı yaklaşımlar, fark edilmeden öğrencinin kaygısını artırabilir ve performansını düşürebilir.
Bu süreçte en kritik nokta şudur:
Destek ile baskı arasındaki çizgi sandığınızdan daha incedir.
Sürekli “ders çalış” demek motivasyon sağlamaz
Tekrarlayan uyarılar, bir süre sonra etkisini kaybeder ve öğrencide direnç oluşturur. Çocuk, çalışmayı kendi hedefi için değil, sadece baskıyı azaltmak için yapmaya başlar.
Ne yapmalısınız?
Çalışmayı hatırlatmak yerine, çalışma ortamını ve düzenini destekleyin.
Kıyaslamak performansı artırmaz, kaygıyı artırır
“Arkadaşın şu kadar net yaptı” gibi ifadeler, öğrencinin öz-değer algısını zedeler. Bu durum motivasyon değil, yetersizlik hissi üretir.
Ne yapmalısınız?
Çocuğunuzu yalnızca kendi gelişimi üzerinden değerlendirin.
Kaygıyı küçümsemek yerine anlamaya çalışın
“Sınav bu kadar büyütülecek bir şey değil” demek, öğrencinin hislerini geçersizleştirir. Bu da iletişimi zayıflatır.
Ne yapmalısınız?
Çocuğunuzun duygusunu düzeltmeye çalışmadan önce onu anlamaya odaklanın.
Başarıyı tek ölçüt haline getirmeyin
Sınav sonucu, çocuğunuzun değeri değildir. Ancak aile bu mesajı açıkça vermezse, çocuk bunu performans üzerinden okumaya başlar.
Ne yapmalısınız?
Koşulsuz kabul hissini net şekilde gösterin.
Sürekli kontrol, güveni zedeler
Ders takibi yapmak ile sürekli denetlemek aynı şey değildir. Aşırı kontrol, öğrencide “yetersizim” algısı oluşturur.
Ne yapmalısınız?
Sorumluluğu tamamen elinden almak yerine, rehberlik edin.
1 DAKİKALIK EBEVEYN KONTROL LİSTESİ
Kendinize dürüst olun: Gerçekten destek oluyor musunuz?
Aşağıdaki sorulara “evet” veya “hayır” diye cevap verin:
● Çocuğuma son 3 gün içinde ders dışında bir konuda ilgi gösterdim mi?
● Onu başka öğrencilerle kıyaslamadan destekleyebiliyor muyum?
● “Ders çalış” demek yerine nasıl hissettiğini sorduğum oldu mu?
● Kaygılandığında çözüm vermeden önce gerçekten dinliyor muyum?
● Ders programını tamamen ben değil, birlikte mi planlıyoruz?
● Hatalarını eleştirirken emeğini de takdir ediyor muyum?
● Başarısızlık ihtimalinde de yanında olacağımı açıkça hissettirdim mi?
● Kendi kaygımı çocuğuma yansıttığımı fark ediyor muyum?
Değerlendirme
6-8 "Evet" → Destekleyici bir ebeveyn tutumuna sahipsiniz
3-5 "Evet" → Farkındalık var ama geliştirilmesi gereken alanlar mevcut
O-2 "Evet" → Iyi niyetli olabilirsiniz ama yaklaşımınız çocugunuzda baskı yaratıyor olabilir.
Ebeveynlikte en kritik hata, "doğru olanı yaptığını sanmak"tır. Çocuğunuzun ihtiyacı olan şey sizin niyetiniz değil, onun nasıl hissettigidir. Eğer çocuk kendini anlaşılmış hissetmiyorsa, yaptığınız hiçbir yönlendirme gerçek anlamda işe yaramaz.