Kendine Dönüş: Temizlik ve Hatırlama
• Notlar uygulamanı temizle; unutmuş olduğun 2 şeyi tamamla.
• Galerini temizle, “En Sevdiğim Anlar” klasörü oluştur ve özel anıları buraya taşı.
• Aralık ayında her gün hatırlamak istediğin bir anın fotoğrafını çek.
Küçük Maceralar
• Yaşadığın şehrin daha önce gitmediğin bir yerine git.
• Sevdiğin bir kafede, bu yıl seni en çok değiştiren şeyleri yaz.
Finansal Farkındalık
• Bu yılki harcamalarını dürüstçe gözden geçir.
• Yeni yıl için bir bütçe planı oluştur.
Kişisel Gelişim
• Yıl içinde yarım bıraktığın bir kitabı bitir.
• Yeni bir hobiyi veya yetenek çalışmasını dene.
Bağ Kurma ve Minnettarlık
• Hayatındaki en önemli 5 kişiyi düşün ve onlara küçük hediyeler veya sürprizler planla.
İpucu:
Her gün 5 dakika ayırarak bir maddeyi uygulamak, hem yıl sonunu farkındalıkla kapatmanı hem de yeni yıla temiz ve enerjik bir başlangıç yapmanı sağlar.
Kış Aylarında Çocuk ve Aile Sağlığı Soğuk Havada Çocukları Korumanın Yolları
Kış mevsimi, özellikle çocuklar için sağlık açısından hassas bir dönemdir. Soğuk hava, kapalı ortam süresi, ısıtıcı kullanımı, nemsizlik ve hijyen eksikliği gibi faktörler, çocuklarda üst solunum yolu enfeksiyonları, astım alevlenmeleri, cilt kuruluğu ve genel bağışıklık düşüşüne yol açabiliyor.
Ailelerin alacağı küçük ama etkili önlemler ile çocuk sağlığı bu dönemde korunabilir.
🔹 Bağışıklık Güçlendiren Beslenme ve Doğal Önlemler
• C, A, D vitaminleri ile çinko, selenyum ve magnezyum gibi minerallerin yeterli alımı sağlanmalı. Bu besin ihtiyaçları, meyve-sebze, kuruyemişler, tam tahıllılar ve dengeli proteinlerle karşılanmalı.
• Hazır, kızartılmış ve aşırı şekerli gıdalardan uzak durulmalı; bunun yerine sebze, çorba, ılık içecekler ve ev yapımı yemekler tercih edilmeli.
• Uyku düzeni bozulmadan, çocukların yaşına uygun uyku süresi korunmalı. Bu hem bağışıklık hem bilişsel gelişim için kritik.
🔹 Hijyen, Temizlik ve Evin Ortamı
• Eller düzenli yıkanmalı, oyuncak ve ortak yüzeyler dezenfekte edilmeli.
• Evin içi hava sirkülasyonu sağlanmalı, ısıtıcı kullanımı sırasında havalandırma unutulmamalı. Özellikle ısıtıcı kaynaklı hava kuruluğu, solunum yollarını tahriş edebilir.
• Soğuk ve nemsizlik nedeniyle cilt kuruluğu artabilir; çocukların cildi nemlendirilerek korunmalı.
🔹 Fiziksel Aktivite ve Dış Mekân Zamanı
• Hava çok soğuk değilse, dışarıda kısa yürüyüşler veya çocuk oyunları bağışıklığı destekler, moral ve ruh sağlığına iyi gelir. Güneş ışığı, D vitamini sentezi ve zihin açma açısından önemli.
• İç mekânda yapılabilecek hafif egzersizler, esneme ve çocuk oyunları ile hareket kısıtlılığından kaynaklı sağlık riskleri azaltılabilir.
🔹 Astım, Alerji ve Solunum Problemlerine Karşı Dikkat
• Soğuk hava, havadaki nem düşüklüğü, kapalı alanlar ve ev içi toz-kirlilik, çocuklarda astım ve alerji riskini artırır. Bu yüzden ortam nemi, temizlik ve uygun ısı dengesi sağlanmalı.
• Solunum yolu enfeksiyonlarında maske, hijyen, odanın düzenli havalandırılması önemli. Aynı zamanda gereksiz antibiyotik kullanımından kaçınılmalı — zira bağışıklık dengesini bozabilir.
Kış döneminde çocuk sağlığı yalnızca fiziksel değil; ruhsal ve bağışıklık açısından bütüncül yaklaşım gerektirir. Dengeli beslenme, düzenli uyku, hijyen, hareket ve aile ortamındaki sıcaklık — hepsi bir arada değerlendirilmeli.
Film Önerisi Inception (2010)
Christopher Nolan’ın bu başyapıtı, rüya içinde rüya konseptiyle bilinç ve gerçeklik algısını sorgulatıyor. Film, zihnimizin sınırlarını, düşüncelerimizin ve inançlarımızın hayatı nasıl şekillendirdiğini derinlemesine keşfetmemizi sağlıyor. Psikolojik ve farkındalık temalarıyla izleyiciye, kendi bilinçaltı yolculuğunu deneyimleme fırsatı sunuyor ve seçimlerimizin gerçekliği yaratmadaki gücünü hatırlatıyor.
KİTAP Önerisi Gece Yarısı Kütüphanesi
Matt Haig’in Gece Yarısı Kütüphanesi, hayat seçimleri ve pişmanlıklarla yüzleşmeyi konu alırken psikoloji ve kuantum metaforlarını ustaca harmanlıyor. Kitap, bireyin farklı hayat olasılıklarını deneyimlemesini, kendi varoluşsal tatminsizliğiyle yüzleşmesini ve bilinçli seçimler yaparak içsel tatmini bulmasını anlatıyor. Kuantum perspektifiyle, her karar bir olasılık evreni yaratır; farkındalıkla verilen seçimler ise gerçekliği şekillendirir. Okuyucuya, geçmişe takılıp kalmak yerine, yaşamda her anın bir fırsat olduğunu fark ettiren ilham verici bir yolculuk sunuyor.
TRAVMA & NEUROPLASTICITY Beyin Değişebilir, Yaşamınız da!
PSİKOLOG MERVE AK İLE TRAVMANIN GİZEMLİ DÜNYASI VE İYİLEŞME KODLARI
Psikolog Merve Ak ile travmayı, beynimizin kendini onarma gücünü ve iyileşmenin aslında ne anlama geldiğini konuştuk. Ak, yurt dışındaki son bilimsel verileri paylaşarak, hepimizin içinde bir "nöroplastisite umudu" olduğunu hatırlatıyor.
Taka Gazetesi: Travma kelimesi çok kullanılıyor. Samimi bir dille, bu durum beynimizde tam olarak ne yapıyor?
Psk. Merve Ak : Şöyle düşünün; beynimiz bir orkestra şefi gibidir. Travma anında beynimizin alarm düğmesi olan Amigdala, panikleyip kontrolü ele alıyor. O anda devreye girmesi gereken Prefrontal Korteks (mantıklı, plan yapan kısım) "dur, sakin ol" diyemiyor. Çünkü Kortizol ve Adrenalin denen stres hormonları o kadar yüksek ki, beynin en ilkel kısmı olan limbik sistem "hayatta kal!" komutunu veriyor. Travmanın etkisi, bu hızlı tepki devresinin kalıcı hale gelmesidir.
Taka Gazetesi: Neden bazı insanlar büyük olayları atlatırken, diğerleri TSSB yaşıyor? Bu bir zayıflık mıdır?
Psk. Merve Ak: Asla bir zayıflık değil, bu tamamen bir nörobiyolojik miras meselesi. Yurt dışında yapılan yeni genetik çalışmalar, stresle başa çıkma becerisini etkileyen genetik varyasyonların ve erken çocukluktaki epigenetik faktörlerin kritik rol oynadığını gösteriyor. Yani bu, zayıf olmak değil, kişinin sinir sisteminin o anki "alostatik yük" (uzun süreli stresin bedende birikmiş maliyeti) kapasitesiyle ilgili.
Taka Gazetesi: Travmanın getirdiği o sürekli tetikte olma hali, yani hipervijilans, neden bu kadar yorucu?
Psk. Merve Ak : Çünkü beyniniz, hiç kapanmayan bir radar gibi çalışıyor. Bu durum, bedeninizin devamlı yüksek miktarda stres hormonu üretmesine neden oluyor. En yeni araştırmalar, bu kronik uyarılma durumunun beynin destek hücreleri olan nörogliyal hücreleri bile strese soktuğunu ve bunun da iltihaplanmayı artırarak kronik yorgunluğa yol açtığını gösteriyor.
Mağdur: Kötü anılar bazen sanki dün yaşanmış gibi canlı geliyor. Bu flashbackler neden beni anın içine hapsediyor?
Psk. Merve Ak : Bu, beynin anıları yanlış dosyalamasından kaynaklanıyor. Normalde anılar, Hipokampüs tarafından işlenir ve "geçmişte kaldı" etiketiyle depolanır. Travmatik anı ise, duygusal yükü çok yüksek olduğu için Amigdala'nın kontrolünde kalıyor. Flashback anında beyniniz, o olayı yeniden yaşıyor, sadece hatırlamıyor. Son fMRI çalışmaları, bu anlarda beynin 'zamansal' bölümlerinin sanki şimdiki zamanmış gibi aktifleştiğini gösteriyor.
Beyniniz, daha fazla incinmemek için sosyal bağlantıları riskli olarak kodladı. Yeni çalışmalar, sosyal reddedilme ile fiziksel acı algısının beynin aynı bölgelerini aktive ettiğini gösteriyor. İyileşme, terapide kurulan güvenli ilişki sayesinde, beynin bu risk algısını yavaşça yeni, güvenli deneyimlerle yeniden kodlamasıyla başlar.
Taka Gazetesi: "İyileşmek, beynin yeniden kablolamasıdır" sözünü biraz açar mısınız? Nöroplastisite nedir?
Psk. Merve Ak: Nöroplastisite, beynimizin değişebilme mucizesidir. Travma, beynimizde derin, kötü bir otoyol açtı. İyileşmek ise o otoyolu kapatıp yanına yeni, sağlıklı ve güvenli patikalar inşa etmektir. Yeni deneyimler, terapi ve hatta meditasyon, beynimizin sinaps dediğimiz bağlantı noktalarını yeniden düzenlemesini sağlar. Bu, kelimenin tam anlamıyla beyin yapısını değiştirmektir.
Taka Gazetesi: EMDR terapisi neden bu kadar etkili? Göz hareketleri beynimizde nasıl bir fark yaratıyor?
Psk. Merve Ak : EMDR, beynin doğal bilgi işleme sistemini taklit eder. REM uykusu sırasında gözlerimiz hareket eder ve beyin, gün içinde yaşadıklarımızı düzenler. EMDR'daki çift yönlü uyarım, bu süreci uyanıkken aktive ederek, travmatik anının Amigdala'daki duygusal yükünü Hipokampüs'e taşır. Yani anı silinmez, ama artık "tehlikeli" değil, sadece "geçmişte kalmış" bir bilgi olarak depolanır. Yurt dışındaki araştırmalar, EMDR'nin beynin 'varsayılan mod ağını' (default mode network) düzenlediğini gösteriyor.
Mağdur: Sürekli bedenimde bir gerginlik, bir kasılma hissediyorum. Terapistimin "bedenine odaklan" demesi neden bu kadar önemli?
Psk.Merve Ak : Çünkü travma bedende kilitli kalır. Sinir sisteminiz donma veya kaçma tepkisini tamamlayamadığında, bu enerji bedende bir gerilim olarak sıkışır. Biz buna Somatik Deneyimleme diyoruz. Amacımız, Vagus Siniri'ni uyararak o sıkışmış enerjiyi serbest bırakmak. Basitçe titreme, esneme veya derin nefes alma, sinir sistemine "tehlike geçti" sinyali vermektir.
Taka Gazetesi: Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) pratiklerinin travma tedavisindeki rolü nedir?
Psk. Merve Ak : Mindfulness, Amigdala'yı sakinleştiren ve Prefrontal Korteks'i güçlendiren bir egzersizdir. Düzenli meditasyon yapanlarda, beyin taramalarında Prefrontal Korteks'te kalınlaşma gözlemleniyor. En yeni araştırmalar, mindfulness'ın aynı zamanda nörogenez (yeni sinir hücresi üretimi) potansiyelini artırdığını ve böylece beynin kendini yenilemesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
Öz-şefkat, aslında bir nöral alışkanlıktır. Araştırmalar, kendimize nazikçe yaklaştığımızda beynimizde Oksitosin salınımının arttığını gösteriyor. Kendinize, zor zamanlar geçiren bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davranmayı deneyin. Bu, beyninizde eski yargılayıcı yolları kıracak yeni bir şefkat döngüsü başlatır.
Taka Gazetesi: Çocukluk travmaları ile yetişkinlik problemleri arasındaki bağ nedir? Erken yaşta yaşananlar beynimizi kalıcı olarak etkiliyor mu?
Psk. Merve Ak: Erken yaş, beynin en hızlı geliştiği ve en esnek olduğu dönemdir. Kronik çocukluk stresi, özellikle Hipokampüs gelişimini etkileyebilir. Bu durum, yetişkinlikte kaygı, depresyon ve ilişki sorunları olarak karşımıza çıkabilir. Ancak unutmayın, nöroplastisite yetişkinlikte de mümkündür; bu, çocukluk yaralarının iyileşemeyeceği anlamına gelmez.
Taka Gazetesi: Bir travma mağdurunun partneri veya yakını nasıl destek olmalı? Destekleyen kişinin sınırları ne olmalı?
Psk.Merve Ak: En büyük destek, koşulsuz güvenlik sunmaktır. Mağdurun sinir sistemi güvenli hissetmeye ihtiyacı vardır. Yapılacak en iyi şey, dinlemek ve yargılamamak. Destekleyen kişinin kendi sınırlarını koruması da esastır, çünkü "ikincil travma" denen durumla karşılaşabilirler.
Sinir sisteminiz, acı hissetmeyi durdurmak için duygusal alanı daraltmıştır. Ne yazık ki, bu durumda iyi duyguları da tam olarak hissedemezsiniz. İyileşme ilerledikçe, beyin tehlikenin geçtiğini anlar ve duygu skalasını yeniden açar, böylece hem acıyı hem de sevinci daha derin hissedebilirsiniz.
Taka Gazetesi: Bir psikolog olarak, danışanınızın "iyileştiğini" anlatan sizin için en net bilimsel gösterge nedir?
Psk.Merve Ak: Benim için en net gösterge, danışanın artık Amigdala değil, Prefrontal Korteks rehberliğinde tepki vermeye başlamasıdır. Yani eskiden tetiklendiği bir durumda, paniklemek yerine durup düşünmesi, hissini tanımlaması ve kendine seçim hakkı tanımasıdır. Bu, sinir sisteminin esnekliğini yeniden kazandığının kesin işaretidir.
Taka Gazetesi: Son olarak, travma yaşayan okuyucularımıza nörobiyolojik umut mesajınızı iletir misiniz?
Psk.Merve Ak: Lütfen şu bilimsel gerçeği kalbinize yazın: Beyniniz değişebilir. Travma, kalıcı bir hüküm değildir. Bilim, nörogenez ve nöroplastisitenin her yaşta devam ettiğini kanıtlıyor. Ne kadar zor olursa olsun, profesyonel destekle yeni ve sağlıklı bir hayat inşa etme gücünüz var. Yani, umut bilimsel bir gerçektir.
Zihinsel Yorgunluk, Yıl Sonu Kaygısı ve “Temiz Sayfa” İhtiyacı
Aralık ayı, takvimde bir sayfa gibi görünse de zihnimizde bambaşka bir şey ifade eder.
Bitmemiş işler, ertelenmiş kararlar, “bu yıl da yetişmedi” duygusu… Hepsi bir anda kabarır.
Bu yüzden yılın son ayında kaygı, yorgunluk ve içsel baskı yükselir.
Psikologlara göre bunun nedeni basittir:
Zihin, yıl biterken bir “iç muhasebe” çalıştırır.
Eksikler büyür, başarılar küçülür, zamanın hızlı geçişi kişiyi huzursuz eder.
Oysa bu dönem, kendimizi hırpalamak için değil, “temiz bir başlangıç” hazırlamak için mükemmel bir fırsattır.
YIL SONU KAYGISI NEDEN ARTIYOR? NASIL YÖNETEBİLİRİZ?
Aralık ayında yaygın görülen yıl sonu kaygısı; birkaç temel psikolojik mekanizmanın birleşimiyle ortaya çıkar:
Zamanın Geçiciliği ile Yüzleşme
Yıl biterken zihin, istemeden de olsa “Ne yaptım? Ne yapamadım?” sorusunu çalıştırır.
Bu yüzleşme kişiyi zorlar, çünkü çoğu insan eksiklerine odaklanır.
Toplumsal Baskı
Yeni yıl, “başarmış olma”, “kendini düzene sokma”, “hayatını toparlama” beklentilerini tetikler.
Bu beklenti gerçekçi değildir ama zihinsel yük yaratır.
Finansal ve Sosyal Baskılar
Hediye trafiği, harcamalar, bitirilmemiş işler…
Bilinçdışı bir stres döngüsü oluşturur.
Peki ne yapmalı?
– Hedefleri küçült, aciliyeti yeniden değerlendir.
Aralık ayı bir yarışı bitirmek için değil, bir ritmi düzenlemek içindir.
– Kendine hesap soran değil, kendine alan açan bir dil kullan.
– 3 maddelik sade bir plan oluştur: “Bu ay bitireceklerim – bu ay bırakacaklarım – yeni yıla taşımayacaklarım.”
Yıl sonu kaygısını azaltmanın yolu, kendini sıkıştırmak değil, sadeleştirmektir.
Sınır Farkındalığı
Günlük yaşamda en çok yıprandığımız noktalardan biri, kendi sınırlarımızı tanımadan ilişkileri yürütmeye çalışmak. Sınır farkındalığı, psikolojik iyilik halinin temel yapı taşlarından biri olarak öne çıkıyor. Sınır koymak, duygusal tükenmişliği önleyen, kişinin özsaygısını koruyan ve sağlıklı ilişkileri mümkün kılan önemli bir beceri.
Sınırlar Neden Önemli?
Sınır, kişinin “nerede başladığını ve nerede bittiğini” gösteren görünmez çizgidir. Bu çizgi, ne hissettiğimizi, neye izin verdiğimizi ve neyi reddetmemiz gerektiğini belirler. Sınırlar, başkalarını uzaklaştırmak için değil, kendimizi korumak ve sağlıklı ilişki dinamiği kurmak için vardır. Araştırmalar, net sınırı olan bireylerde kaygı seviyelerinin daha düşük, ilişki doyumunun ise daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Kime Nasıl Sınır Koyulur?
• Aile: Duygusal yükü paylaşırken net çerçeveler
• İş: Fazla mesai ve ulaşılabilirlik sınırları
• Arkadaşlık: Zaman ve duygusal alan ihtiyacını ifade etmek
• Romantik İlişkiler: Saygı, iletişim ve kişisel alan beklentisi
Sınır koyarken iletişimin açık, kısa ve “ben dili” ile olması önemlidir; suçlama veya savunmaya geçmek gereksizdir.
Psikolog Merve Ak’ın Tavsiyesi:
“Sınır koymak sevgi eksikliği değil, özsaygı fazlalığıdır. Kendine nasıl davranırsan, çevren de sana öyle davranır. Aralık ayı yoğunluğunda, psikolojik dayanıklılığı artırmanın en etkili yolu kendi sınırlarını bilmek ve korumaktır.”
