BEYAZ:
Pırasa, turp, sarımsak, mantar, soğan, kereviz, karnabahar, kakao, hindistan cevizi, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut), tahıllar (buğday, arpa, çavdar), tahin, yağlı tohumlar(ceviz, fındık, keten) bu gruba ait besinlerdendir.
Beyaz besinler alisin flavanoidlerini içermektedir. Alisin özellikle sarımsakta yoğun olarak bulunmaktadır ve sarımsağın ezilmesiyle açığa çıkar. İçerdiği kükürt bileşiklerinden dolayı keskin bir kokuları vardır. Enfeksiyonlardan koruyan, anti-inflamatuar etkisi olan bu besinlerin hayatımızda önemi çok büyük. Özellikle her gün 1 diş sarımsak ve 1 orta boy soğan beslenmemizde yer almalı. Ayrıca yoğurt, ayran, kefir gibi besinlerde bel-göbek çevresi incelmesinde etkili olup, probiyotik etkisi ile bağırsak floramızı düzenlemektedir.
SOĞAN: Soğanda bol miktarda A, B ve C vitaminleri, fosfor, iyot, kükürt gibi vücuda çok faydalı maddeler bulunur. Ayrıca soğanda bulunan allilik sülfitler bağışıklık sistemini güçlendirir, serbest radikallerin atılımını arttırır, tümör hücre çoğalmasını engeller, kolesterol düzeyini azaltır.
MUZ: Muz kardiyovasküler rahatsızlıklar, artirit ve sinir sistemi sorunlarında olumlu etkilere sahiptir. Sporcular için vazgeçilmez bir meyve olan muz içerisindeki potasyum sayesinde sporda dayanıklılığını arttırır ve kaslarını besler. Özellikle kalın bağırsak ve rektumda oluşan kanserlere karşı korunmada muz oldukça etkili bir kalkandır.
YEŞİL:
Ispanak, yeşil elma, brokoli, brüksel lahanası, yeşil zeytin, avokado, kivi, marul, salatalık, biber, taze soğan, roka, bakla, bezelye, semizotu yeşil gruba örnek besinlerdir.
Yeşil besinler güçlü bir bağışıklık sistemi, cilt sağlığını koruma, kanserle mücadeleye destek gibi çok değerli işvelerinin yanı sıra kalp ve damar sistemi için oldukça önemlidir. Yeşil besinlerin kendine özgü özellikleri, hormonlar üzerinde etkili olmaları ve karaciğerin daha iyi çalışmasına yardımcı olmalarıdır.
ENGİNAR: Karaciğer dostu denilince ilk akla gelen yeşil enginardır. Besin içeriği bakımından çok zengin bir sebzedir. İçeriğindeki vitamin ve minerallere ek olarak enginarda bulunan ‘ciarin’ adlı madde karaciğer, safra kesesi, böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı, bedeni ve ruhsal bitkinliği giderici bir maddedir.
BROKOLİ: Brokoli; A vitamini, C vitamini, folik asit ve kalsiyumdan zengindir. Bunun yanı sıra brokoli glukosinolatlar denilen kansere karşı koruyucu fitokimyasalları içermektedir. Brokoli vücutta meydana gelen zararlı maddelerin etkisiz hale dönüştürülerek böbreklerden atılmasını sağlayan vücudun savunmacı, temizlikçi elemanlarını desteklerler. Saymakla bitmeyen bu faydalarından ötürü brokoliyi kış sofralarının baş tacı yap!
ISPANAK: Hastalıklara karşı koruyucu sonbahar kalkanı ıspanak; A ve C vitaminlerinin yanı sıra folikasit, lif, magnezyum gibi minerallerden zengindir. Bu besin değerleri sayesinde ıspanak kanserden, kalp ve damar hastalıklarına kadar pek çok hastalığa iyi gelmektedir.
MOR:
Bu gruba örnek besinler; patlıcan, böğürtlen, üzüm, mor lahana, mor havuç, siyah pirinç, mürdüm eriği, yaban mersini, hurma, siyah zeytin gibidir.
Mavi – mor besinler resveratrol içermektedir. Bu bileşik kardiyovasküler sistem için faydalı olmakla birlikte iltihaplanmayı azaltır ve kan şekerini regüle eder.
PATLICAN: Patlıcan içerdiği antosiyaninler özellikle de ‘nausin’ nedeniyle çok güçlü bir antioksidandır. Bunun yanında kalori değeri oldukça düşük olan patlıcanda bol miktarda A, C ve B vitaminleri kalsiyum, fosfor ve demir mineralleri bulunur.
KARA ÜZÜM: Kara üzümün kabuğunda bulunan resveratrol vücutta kanser oluşumunu engeller . Bunun yanında resveratrol anti-aging rolüyle uzun yaşamın sırları arasındadır.
MÜRDÜM ERİĞİ: Lif bakımından zengin en mor meyve mürdüm eriği;kan şekerini yavaş yükseltir ve tokluk hissi verir. Mürdüm eriği antioksidan özelliklere sahiptir. Bu sayede, vücudumuzdaki serbest radikallere karşı savaşır. Ara öğünlerinde tüketeceğin 3 orta boy mürdüm erik bağışıklık sistemini güçlendirirken, tok kalmanı da sağlar.
KIRMIZI:
Domates, çilek, vişne, kiraz, kırmızı elma, karpuz, ahududu, nar, kırmızı biber, pancar, barbunya… Bu renk grubundaki besinler likopen ve antosiyaninler içermektedir.
Likopen kırmızı sebze ve meyvelerde doğal olarak bulunan, karoten familyasına ait kırmızı renkli bir pigmenttir. Araştırmalar, likopenin prostat, göğüs ve cilt kanserlerine karşı güçlü bir koruyucu olduğunu gösteriyor. Likopenin vücudumuzda en iyi emilimini sağlamak için besinin pişirilmesi ve bir miktar yağ eklenmesi gerekmektedir. Bu nedenle zeytinyağı ile hazırlanmış bir domates sosun likopen içeriği oldukça yüksektir. Flavanoid ailesinin bir pigmenti olan antosiyaninler; Alzheimer ve kalp hastalığı riskini azaltma da dikkat çeker.
DOMATES: Domatesin içerisinde bağışıklık sistemini destekleyen C vitamini bol miktarda bulunur.Yaşlanma karşıtı ve kansere karşı etkili olmasıyla bilinen likopen açısından çok zengindir.Kolesterolü düşürür, yağ asitlerini dengeler.Kansere karşı koruyucudur.
NAR: Nar, antioksidan etkisiyle vücudunda adeta bir sağlıklı detoks rüzgarı estiriyor. Narın çekirdeğinde barındırdığı polifenoller, kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor.
ÇİLEK: B, C ve K vitamini açısından zengin olan çilek ek olarak oldukça düşük kalifiye sahiptir. 10 tanesi yalnızca 50 kalori.
KIRMIZI KAPYA BİBER: İçerisinde bulunan likopen kansere karşı oldukça etkilidir. Kırmızı kaypa biberde C vitamini ve potasyum da bol miktarda bulunur. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirirken potasyum kalp krizi riskini azaltır.
SARI:
Bu gruba dahil besinler; Limon, mısır, sarı dolmalık biber, muz, ananas, sarı mercimek, zencefil kökü, sarı elma gibidir. Sarı besinler, beyin, kalp ve damar sistemini koruyabilcen, göz ve cilt sağlığına olumlu etkisi olan lutein ve zeaksantin bileşiklerini içermektedir. Ek olarak ananasta bromelain enzimi, yüksek miktarda bulunmaktadır ve bu enzim yağ metabolizmasında önemli rol oynamaktadır.
LİMON: C vitamini içeriğiyle çok iyi antioksidan etki gösterir. Özellikle alkol, sigara alışkanlığı olamlar limonu hayatından eksik etmemelisin!
GREYFURT: İçerdiği C vitamini sayesinde kanseri önlemekten, kolesterolü düşürmeye; cilt problemlerine iyi gelmekten, akne üzerindeki olumlu etkilerine, diş eti kanamalarından, metabolizmayı hızlandırmaya kadar pek çok özelliği olan greyfurt meyvesinin faydalarını bu şekilde sıralayabiliriz. Dikkat edilmesi gereken nokta; greyfurt ilaçlarla beraber alınmamalıdır. Greyfurt suyunun bazı ilaçlarla etkileşime girerek ve de bu ilaçların etkilerini artırarak çok ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceği bilinmektedir.
TURUNCU:
Havuç, balkabağı, portakal, kavun, mandalina, tatlı patates, zerdeçal, kayısı, mango, cennet hurması, nektarin bu gruptaki sebze ve meyvelerdendir. Turuncu gruptaki besinlerin nişasta içeriği yüksektir (havuç, kabak gibi) bu nedenle ani kan şekeri yükselişleri yaşamamak adına bu besinleri protein grubuyla birlikte tüketmemiz daha doğru olacaktır.
Turuncu besinler beta-karoten içerirler. Besinlerle aldığımız beta-karoten vücudumuzda A vitaminine dönüşmektedir. Vitamin A, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, göz hastalıklarının önlenmesi, kemik sağlığının korunması gibi birçok işleve sahiptir. Turuncu renkli besinlerde bulunan bir diğer önemli bileşen bio-flavanoidlerdir. Bio-flavanoidler C vitamini ile beraber çalışırlar ve kalp krizi, kanser riskini azaltırlar, güçlü bir kemik yapısına ve sağlıklı bir cilde sahip olmamıza yardımcı olurlar.
HAVUÇ: Kalbini, gözlerini ,cildini besler ve güzelleştirir. Karaciğerin safra salgılamasına ve kolesterolü dengelemesine yardım eder. Kalp hastalıkları ve damar sertliğine faydalıdır. Kalp krizi ve felç riskini azaltır. Havucun 100 gramı günlük A vitamini gereksinimimizin %60’ını karşılar. Glisemik indeksi yüksek bir besin olmasından kaynaklı havucu aşırıya kaçmadan salatalarında sağlıklı bir şekilde tüketebilirsin.
TURUNÇGİLLER: Kış mevsiminin sevilen meyveleri arasında yer alan turunçgiller özellikle içerdiği zengin C vitamini ile hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. Portakal, C vitamininin yanı sıra B vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum da içermektedir. İçerdiği yüksek potasyum tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
BAL KABAĞI: B-Karoten bakımından oldukça güçlü bir besin olan bal kabağı tam bir vitamin deposudur.
Artık renklerin ne kadar güçlü olduğunu biliyorsun. Tabağına renk katıp daha sağlıklı olmayı unutma! Daha mutlu ve sağlıklı haftalar dilerim.
Diyetisyen: Sümeyye Yazıcı
Editör: TE Bilisim
