Günlük beslenmede tuz tüketiminin 10 gramdan 5 grama düşürülmesi ile inme riskinin yüzde 23 ve kardiyovasküler hastalıkların riskini yüzde 17 azalttığı görülmüştür. Yapılan çeşitli çalışmalarla 1g/gün diyette tuz alımının azaltılması felçlerde yüzde 5, kalp krizlerinde yüzde 3 azalma, diyette tuz alımının azaltılmasının ise felçlerde yüzde 34, kalp krizlerinde ise yüzde 24’ lük bir azalma sağladığı tespit edilmiştir.
Dünyada ve ülkemizde sofra tuzunun kimyasal yapısı sodium klorürdür. Sofra tuzunun yaklaşık yüzde 40 kadarı sodyumdur. Ve önerilen 5 gram kadar tuz ile ortalama 2000 mg kadar sodyumu vücudumuza almış oluruz. Fazla sodyum böbrekleri yorar, kalbe giden damarlarda basıncı arttırarak tansiyonu yükseltir, vücutta su tutulmasına neden olur. Ayrıca aşırı sodyum mide başta olmak üzere bazı kaser türlerini tetikler, kemik erimesine neden olabilir.
Fazla tuz tüketimi kardiyovasküler hastalıklar için en önemli etmenlerden biridir. Böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türleri için ciddi risk faktörüdür. Bu nedenle ülkemizde ekmek, peynir, salça, zeytin ve işlenmiş et ürünlerinde kullanılacak tuz miktarı yasalarla belirlenmiştir. Eksikliğinde güçsüzlük, sinir bozuklukları, kas krampları, düşük tansiyon (hipotansiyon) görülebilir.
Tuzun Zararları
Yüksek Kan Basıncı
Kan basıncı, kalbin her atışında kanın atardamar duvarlarına uyguladığı basınçtır. Hipertansiyon olarak da söylediğimiz hastalık, fazla miktarda alınan tuzun suyu tutmasıyla kan hacmini artırır. Kan hacminin artmasıyla kardiyak debiyi ve kan basıncı artmış olur.
Kalp Hastalıkları
Fazla tuz tüketimiyle birlikte tuz suyu tutacak ve kan hacmindeki artış kan basıncını artıracak, zamanla damarlar elastikiyetini kaybedecektir. Buralarda plak adlı yağ tabakaları oluşacaktır. Bu da damarların daralmasına ve sertleşmesine neden olacaktır. Sonuçta kalp krizi, felç, kalp yetmezliği gibi kalp-damar hastalıklarına artmasına sebep olacaktır.
Sıvı kaybı (dehidratasyon)
Tuz tüketiminin artmasıyla su alımının da artması gerekir. Çünkü terleme, ilaç kullanımı, ishal, gribal enfeksiyon gibi durumlarda artan su ihtiyacı ile birlikte yeterli su alınmadığında, vücuda alınan fazla sodyum suyu hücrelerden çekerek karşılamaya çalışacaktır. Bunun sonuncunda su kaybıyla susuzluk hissi, halsizlik, kusma gibi belirtiler görülebilir.
Vücudun su tutması
Tuzun fazla tüketiminde, vücut sıvılarını tuttuğunu söylemiştim. Bu bizim sağlığımıza nasıl etki edebilir? Hızlı kilo alımınızın tuz tüketimiyle alakalı olabileceğini hiç düşündünüz mü? Vücutta tutulan sıvı ödem şeklinde eklemlere ağırlık vererek kıkırdaklarda aşınmalara, kireçlenmelere neden olabilmektedir. Ellerde, ayaklarda ve bileklerde terleme, karın bölgesinin genişlemesi görülebilir. Ayrıca vücudun su tutması kronikleştiğinde böbrek hastalıklarına, akciğer hastalığına,kalp yetmezliğine, eklem yangısına sebep olabilir.
Böbrek Rahatsızlıkları
Kan basıncının artmasıyla gelişen hipertansiyon böbrekleri de etkilemektedir. Gereğinden fazla alınan sodyum idrarla atılmaya çalışacak, bu durum böbreklerin ekstriyete yük binmesi anlamına gelmektedir. Ayrıca, fazla sodyum tüketimi idrara kalsiyum karışımına neden olarak böbrek taşı oluşumuna sebep olabilmektedir.
Kemik Erimesi
Sodyum vücudun kalsiyum kullanımını ve emilimini engeller. Bunun sonucunda kemiklerin yapıtaşı olan kalsiyumun aşınması ve kaybıyla kemik erimesi görülebilir. Kemiklerde görülen hassasiyet kırılma riskini artırır.
Sindirim Hastalıkları
Sodyumun asit baz dengesini ayarlamada görevli mineral olduğunu biliyoruz. Çok fazla tuz, asitin geri akışını tetikleyerek mide ekşimesine neden olur. Yeme alışkanlığının sürdürülmesi durumunda mide ülseri, oniki parmak bağırsağı ülseri ve kanser riskini artırmaktadır.
DİKKAT!
*Tuz tüketimini kesinlikle azaltın. Günlük 1 tepeleme çay kaşığı veya 1 silme tatlı kaşığından fazla tuz tüketmeyin. Guatr hastalığından korunmak için de iyotlu tuz tercih etmeyi sakın unutmayın.
*Genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan; monosodyumglutamat, sodyum nitrat, sodyum askorbat ve tüm sodyumlu bileşikler içeren sağlıksız paket yiyeceklerden uzak durmayı seçin. Çünkü bu yiyecekler besinin tuz, sodyum içeriğini arttırarak gizli tuz alımına neden olur.
*Masaya tuzluk getirmeyin onun yerine baharat tabağı hazırlayın.
*Soya sosu, hazır ketçap, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal ve tüm makarnalar için hazırlanmış sosların bol tuz içerdiğini hep hatırlamalısınız. Atıştırmalıklardan cips, meyve bazlı barlar, tahıl bazlı barlar ve patlamış mısır gizli tuz kaynaklarıdır. Kavrulmuş ve tuz eklenmiş kuru yemişler, turşu çeşitleri, salamura zeytin, konservelerin de tuz içeriklerinin yüksek olduğunu unutmayın.
*Evde hazırlanan turşu, salça, kurut, yaprak salamura ve konservelerin de tuz içerdiğini unutmayın ve mümkün olduğunca az tüketin. Salamura zeytin, turşu gibi besinleri bol suda yıkayın ve ılık suda en az 2 saat bekletin.
*Besin etiketlerini okumayı alışkanlık hale getirin. Tuzsuz veya az tuzlu, sodyum içermez veya sodyumu azaltılmış ürünleri tercih etmelisiniz.
*Tuz yerine kuru soğan, sarımsak, limon, sirke, biber gibi doğal aroma vericiler kullanabilirsiniz. Kurutulmuş domates ve mantar gibi doğal monosodyumglutamat içeren lezzet vericilerle yemeği lezzetlendirmek az tuz almanızı sağlar ve damak tadınızı da korur.
*Yüksek tuz içerikli “fastfood” ve işlenmiş gıdaların tüketilmesi önlenmelidir ayrıca salamura türü gıdalarda tüketimi azaltılmalıdır.
*Süt çocuğu döneminde yapılan tuz kısıtlaması erişkin yaştaki gruplarda kısıtlanan tuz diyetinden daha etkin olduğu düşünülmektedir. Erken dönemde tuzsuz ya da tuz azaltılması daha anlamlı olacaktır.
Diyetisyen: Sümeyye Yazıcı
Editör: TE Bilisim
