İnsülin; kas, yağ ve karaciğer gibi kan şekerini kullanan dokulara şekerin alınması ve kullanılmasını sağlayan, Pankreastan salgılanan şeker metabolizmasını düzenleyen bir hormondur. Kanda bulunan şeker, dokularda bulunan insülin reseptörüne yapışır ve kullanılır. Dokularda insülin direnci varsa şekerin dokulara alınıp, kullanılması zorlaşır. Böyle bir durumda vücut kanda fazla bulunan şekeri dokulara almak için daha fazla insülin salgılar.
Obeziteyle insülin direnci arasında bir döngü vardır.Vücuttaki yağ oranının artması insülin direncine, insülin direnci de vücuttaki yağ oranının artmasına yani obeziteye neden olur.
İnsülin Direnci Belirtileri
İnsülin direnci belirtilerinden biri BEL ÇEVRESİdir. Bel çevresi kadınlarda 80cm, erkeklerde 94cm üzerinde olan bireylerde;
- Açlık kan şekeri 100mg/dl’den yüksekse,
- Kan basıncı 130-85mmhg üzerindeyse,
- Trigliserid düzeyi 150mg/dl’nin üzerinde,
- HDL-kolesterol kadınlarda 50mg/dl, erkeklerde 40mg/dl’den düşükse
İnsülin direnci olan kişilerde;
Yemek sonrası ellerin titremesi ve terlemesi, bu durum şekerin düştüğünü göstermektedir.
Sürekli açlık hissi
Hızlı kilo alınması
Yorgunluk hissi
Sık tatlı tüketme ihtiyacı
Bel çevresinde giderek genişleme
Karaciğerde yağlanma
Kadınlarda düzensiz regl dönemleri görülür.
İnsülin Direnci Tedavisi
İnsülin direnci tedavisinde temel şart yaşam tarzı değişiklikleridir. Beslenme, egzersiz, uyku bunların hepsine ayrı ayrı dikkat edilmeli ve düzenlemeler yapılmalıdır. İnsülin direnci tedavisinde tıbbi beslenme tedavisi; bireyin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivite ve yaşam şekline göre kişiye özgün olarak belirlenir.
Kilo vermek insülin direncinin birinci çözümüdür!
Tahlil yaptırdıktan sonra İnsülin direnci derecesi hesaplanır. Vücut ağırlığının 6 ayda yaklaşık %5-10’unun azaltılması hedeflenip buna uygun kalori ve diyet programı ayarlanmalı. Kişinin diyeti tüm besin ögelerini yeterli ve dengeli bir şekilde içermelidir.Kısa dönem şok programlar uygulanmamalıdır.Haftalık 0.5-1kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir.
İnsülin direncine sahipseniz hayatınıza hareket katın!
Her gün 35-45 dk yürümeyi alışkanlık haline getirin! Böylece spor yaparken kaslarınız ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımını başlatacaktır. Bu da düzenli aktiviteyle insülin direncini daha çabuk kırabileceğin anlamına gelmektedir.
Uyku düzeninizi oturtun!
Kaliteli bir uyku iştah ve kilo kontrolü sağlamada etkilidir. Yatak odanızı uygun koşullara getirip günde en az 6 en fazla 8 saat uyumaya özen gösterin.
Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yiyin!
Günlük tüketmeniz gereken meyve miktarı 3-4 porsiyon gibidir. Bu meyve hakkınızı meyve suyu olarak tüketmek çok cazip gelebilir. Ancak bu şekilde tüketmek meyveyi öğün öğün tüketmemizi engeller ve tek bir öğünde tüm meyve haklarınızı tüketmenize neden olur. Şöyle düşünün 1 bardak portakal suyu için kaç portakal harcıyoruz? Böylece aldığınız kaloriyi artırmış olursunuz. Ayrıca meyveyi posasıyla birlikte öğünlere bölerek tüketmelisiniz. Lif içeriği yüksek besinler yani posa bu diyette sizin en yakın dostunuzdur.
3 ana 3 ara şart!
Sofraya oturduğunuzda her şeyi yiyecek gibi hissetmemek için ÖĞÜN ATLAMAYIN! Güne güzel bir kahvaltıyla başlayıp kan şekeri ve insülin seviyelerinizin dengeli bir şekilde ilerlemesi sağlayın. 3 saatten uzun aç kalmamaya dikkat edin sağlıklı ara öğünler ile atıştırın. Pankreasınızı mutlu etmek için siz de tabağınızda süt, tahıl, et, sebze ve meyve gruplarına yer verin. 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklinde beslenin. Yatmadan en az 2 saat önce mideni dinlenme aşamasına geçirmeyin.
Ekmek yemiyorum yok!
Beslenmenizde sağlıklı karbonhidratlara yer vermelisiniz. Tam buğday, çok tahıllı, yulaflı, çavdar ...yani esmer tüketin.Tam buğday ekmeği, makarnası, bulgur, karabuğday, kinoa, amaranth, kurubaklagiller sağlıklı karbonhidratlardır. Yani karbonhidrattan korkmayın.
İnsülin Direnci Kalkanı Omega-3
İnsülin direncinin kalkanı omega 3 yağ asitidir. Salatalarınıza ya da yoğurdunuza 1 çorba kaşığı keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde 3-4 tüm ceviz yiyin, haftada 2-3 kere özellikle somon olmak üzere omega 3'ten zengin yağlı balıkları yiyin.
Süt, Yoğurt, Ayran İle Kalsiyum Alın
Süt ve süt ürünleri kilo yönetimine yardımcı olarak kan şekeri ve insülin değerlerinin düzenlenmesini sağlıyor. Yağsız süt ve süt ürünlerini günde en az 3-4 porsiyon tüketin. Yağsız süt ve süt ürünleri içeren bir diyet, çok daha başarılı bir şekilde kilo vermeye yardımcıdır. Meyvelerinizin yanına tüketeceğiniz 1 porsiyon süt ve süt ürünü kan şekerinizin daha yavaş yükselmesini sağlayacak.
ÖZETLE!
*Sık ve az yiyin.
*8 saatten fazla uyumayın.
*Hareketli olmaya dikkat edin.
*Kahvaltıyı ve akşam yemeğini erken saatlere kaydırın.
*Yatmadan 2-3 saat önce bir şeyler yiyip içmeyi bırakın.
*Karbonhidrat grubu besinleri daha az yiyip için. Bu ekmek tüketmeyin anlamına gelmiyor.
*Basit şekerden ve basit şeker içeren besinlerden uzak durun
*Sebze ve meyveyi mutlaka tüketin.
*Tam tahılları (öğütülmemiş, kepekli tahıllar) ve baklagilleri sofranızdan eksik etmeyin.
*Beyaz ekmeği azaltın, beyaz pirinçten uzak durun. Beyaz undan yapılan her türlü yiyeceği sınırlayın. Bunların yerine tam tahıllı olanları tercih edin.
*Şeker eklenmiş içeceklerden (kola, gazoz), kafeinli içeceklerden, hazır meyve sularından, kaymak, krema, mayonez ve benzerlerinden uzak durun.
*Haftada en az 2-3 kez kuru baklagil tüketin.
*Gün içinde en az 2 -2.5 litre su içmeye özen gösterin
*Öğünlerinizde mutlaka protein kaynağı besinlere yer verin.Yoğurt, kefir, pancar gibi probiyotik besinleri beslenmenize ekleyin.
Diyetisyen: Sümeyye YAZICI
Muhabir: TE Bilisim
