BAĞIRSAĞIN SAĞLIKLI MI?
Bu haftaki konumuz hepinizi yakından ilgilendiren, hemen hemen her beş danışanımdan üçünde karşılaştığım bir sorun : Konstipasyon. Yani Kabızlık
Dışkı atımının zorlaşması, dışkının kuru, sert olması ve dışkılama sayısının azalması durumu kabızlık olarak tanımlanır. Dışkının hacmi ve dışkılama sıklığı bireyden bireye değişmektedir, her bireyin kendi vücuduna ait bir düzeni vardır. Normalde dışkılama sıklığı haftada 3-12 arasındadır. Başlıca kabızlık belirtileri hazımsızlık, sinirlilik, baş ağrısı, karında şişkinlik, ağızda kötü koku, paslı dil, karında gerginliktir.
KABIZLIĞIN NEDENLERİ
Yetersiz sıvı tüketimi. Vücut suyunun %10 gibi bir oranda azalması kabızlığa yol açmak için yeterlidir. Bu nedenle özellikle yeterli sıvı alımı çok büyük önem taşımaktadır.
Sebze, meyve, kurubaklagil ve tahılların yeterince tüketilmemesi, posa alımındaki aksaklık
Sağlıksız ve katı gıdalar
Yaşlılık, gebelik gibi fizyolojik değişiklikler
Fiziksel hareketin azlığı, hareketsizlik
Antasidler, antihipertansifler gibi ilaçlar
Psikolojik bozukluklar
Endokrin ve metabolik hastalıklar
Boşaltım organlarının yapısal ve fonksiyonel bozuklukları
Lavmanın sürekli kullanıldığı durumlar
PEKİ, KABIZLIK NASIL ÇÖZÜLÜR?
Su: Günde kaç litre su tüketiyorsun? Eğer 2 litreyi bile içmiyorsan, kabızlık her an karşına çıkabilir. Günde 2,5 -3 litre su tüketmen bağırsaklarının rahatlamasını ve dışkılamanın artmasını sağlayacaktır.
Egzersiz: Hareketli bir yaşantın yoksa bağırsaklarının da hareketlenmesini bekleyemezsin. Yapacağın egzersiz karın kaslarını çalıştırarak bağırsaklarına da yardımcı olacak ve dışkının bağırsağında kalış süresini azaltacak.
Güne başlarken 1 bardak ılık limonlu su: Eğer mide problemin ve düşük tansiyonun yoksa aç karnına içilen ılık limonlu su sindirime faydalı!
Posa : Yani lif oranı yüksek yiyeceklere kabızlığın önlenmesinde veya azalmasında faydalı!! Sağlıklı bir insanın günde 25-30gr posa alması gerekmekte. Ekmek olarak kepekli ekmek, pirinç pilavı ve makarna yerine bulgur pilavı tüketmeye çalışın. Özellikle sebze- meyveler, tam tahıllı gıdalar ve kuru baklagiller bol lif içeriyor.
Stres: Beyin ve bağırsakları etkileyen hormonlar ve sinirler birbirleriyle yakından ilgilidir. Bu yüzden stresli olduğun zamanlarda bağırsaklarının da durumdan olumsuz etkilenmesi gayet normal! Bu yüzden aşırı strese maruz kalmaktan kaçınmalısın. Bunun için probiyotik, muz, kakao, balık, badem, ceviz gibi antidepresif besinler ve melisa gibi çaylardan yararlanabilirsin.
Öğün atlama: Düzenli yemek yemek bağırsak hareketlerinin de düzenli çalışmasını sağlamaktadır.
Her gün aynı saatte tuvalete git: Dışkılama hissi gelsin yada gelmesin her gün aynı saatlerde tuvalete gidilmelisin. Vücut fonksiyonları için düzen önemli. Tuvalete çıkma hissi yoksa bile her gün aynı saatlerde tuvalete gidip 10 ile 15 dakika oturmak dışkılama düzenini sağlamak için faydalı olacaktır.
Magnezyum: Kaslarının çalışmasına yardımcı olan bu mineral bağırsaklarını da harekete geçiriyor. Eksikliği ise bu hareketi yavaşlatarak kabızlığa sebep olabiliyor. Magnezyumu en güzel kakao, badem, muz ve yeşil yapraklı sebzelerden sağlayabilirsin. Eğer magnezyum seviyen çok fazla düşükse, eksikliği takviyeyle kapatmalısın.
Kuruyemiş: Gün içerisinde bir ara öğün olarak 10-15 adet fındık, badem, ceviz, antep fıstığı tüketmek hem alınması gereken lif miktarını artıracak hem de yararlı yağ asitleriyle barsak hareketlerini hızlandıracaktır.
Probiyotikler: Bağırsaklara dost bakteriler. Bağırsaklarının mutluluğu için çalışan bu yararlı bakteriler, gerek ishal gerekse kabızlık gibi problemlerde süper etkiye sahip. Yoğurt, kefir, lahana turşusu, fermente edilmiş besinler probiyotiklerin en doğal kaynaklarındandır. Bunun yanında takviye olarak da alabilirsiniz.
Kivi: Kivi, dışkılama sıklığını ve dışkı hacmini arttırma, bağırsak hareketlerini ve dışkılamayı rahatlatma özelliğine sahip.
Kuru erik: İçeriğindeki oxyphenisatin, yüksek derecede sorbitol ve kolorojenik asit laksatif etkiye sahip! Yani bağırsaklarını daha fazla çalıştırarak dışkılamayı arttırıyor.
Rezene: Bağırsak gazlarını azaltıcı etkiye sahip olmasının yanı sıra rezenenin son dönemde yapılan araştırmalarla kabızlık tedavisinde de kullanılabileceği görülüyor.
Çilek, Ahududu, Böğürtlen, Yaban Mersini: Antioksidan deposu olan bu meyveler, aynı zamanda iyi bir posa kaynağıdır. Isırdığınız her bir lokmada, vücudunuza sağlık deposu olan bu meyvelerin lifli tohumları geçiyor. Bu tohumlar kabızlığı olan bireyler için öyle olumlu etkilere sahip ki.
Çay, kahve ve kafein içeren diğer içecekler susama hissinizi giderir ama su ihtiyacınızı karşılamaz. İçerdikleri kafein bağırsakları hareketlendirse de bu süreçte asıl önlemek istediğimiz duruma neden olur ve vücuttan su attırır.
Kabızlığa iyi gelen yiyecekleri tüketmek kadar kabızlığa neden olan gıdaları beslenmenizden çıkarmakta önemlidir.
Hayvansal yağ içeren gıdalardan uzak durarak, öğünleri azar azar yiyerek, fastfood ve işlenmiş, konserve gıdaları yemeyerek kabızlık sürecini kısaltabilirsiniz.
Bol posalı diyet uyguladığı sürece şeftali, muz, patates, elma, pirinç çorbası, tarhana çorbası, yoğurt çorbası, şehriye çorbası, pirinç pilavı ve makarna çok sık tüketmemelidir.
Lif İçeren ve Sindirime Yardımcı Besinler Listesi
Armut
Elma
Böğürtlen
Ahududu
Kayısı
İncir
Armut
Ananas
Badem
Haşlanmış brokoli
Brüksel lahanası
Pazı
Enginar
Kuşkonmaz
Ispanak
Yeşil fasulye
Nohut
Barbunya
Esmer pirinç
Kepekli ekmek
Yulaf Arpa
Keten tohumu
Kuru kayısı
Kuru erik
Yani gördük ki kabızlık yanlış beslenmenin yanında yetersiz ve egzersiz eksikliğinden kaynaklanıyor. Yukarıdaki önerileri sen de hayatına katarak seni her durumda rahatsız eden kabızlık probleminden kurtulabilirsin. Sağlıklı ve mutlu haftalar dilerim...
DİYETİSYEN: SÜMEYYE YAZICI
