Uyku kalitesini artırmak için yalnızca akşam yemeğine odaklanmak yeterli değil; gün boyu tüketilen besinler ve öğünlerin zamanlaması da önem taşıyor. Bitki ağırlıklı, tam tahıl ve protein açısından zengin beslenme, triptofan ve melatonin üretimini destekleyerek uykuyu iyileştiriyor. Ayrıca magnezyum ve genel sağlıklı yaşam alışkanlıkları, stres ve iltihap düzeylerini düşürerek daha iyi bir uyku deneyimi sağlıyor.
Çoğumuz tok karnına yatmanın uyku kalitemizi etkileyebileceğini biliyoruz. Yediklerimizi ve belirli yiyecekleri tükettiğimiz saatleri değiştirmek de daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Akşam yemeklerinde yediklerimizin uyku kalitemizi artırabileceğine dair bilimsel araştırmalar var.
Örneğin bazı sınırlı çalışmalar vişne suyunun insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabileceğini bulurken, bazıları yatmadan önce kivi yemenin faydalı olduğunu ortaya koydu. Ayrıca, ılık sütün uyumamıza yardımcı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar da var. Vücutta "uyku hormonu" melatoninin sentezlendiği madde olan triptofanın sütte yüksek seviyede bulunmasının uykuya dalmaya yardımcı olabileceği düşünülüyor.
YUMURTA, BALIK, KURUYEMİŞ...
Melatonin uyku/uyanıklık döngüsünü düzenler. Vücudumuz, hava kararmaya başladığında daha fazla melatonin üretir. Melatonini doğrudan yumurta, balık, kuruyemiş ve tohumlar gibi yiyeceklerden de alabiliriz. Melatonin açısından zengin besinler tüketmenin uyku kalitesini artırabileceğini ve daha uzun süre uyumamıza yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda çalışma var. Ancak, belirli bir yiyecek veya içeceğin uykuyu iyileştirmek için yeterli olmadığını ve asıl önemli olanın genel beslenme düzenimiz olduğunu gösteren birçok araştırma da mevcut.
New York'taki Columbia Üniversitesi Beslenme Enstitüsü'nde Prof. Dr. Marie-Pierre St-Onge, "Gün boyu kötü beslenip yatmadan önce bir bardak vişne suyu içmenin yeterli olduğunu düşünemezsiniz" diyor.
Bunun yerine, gün boyunca yediklerimizin uyku kalitesini artırabileceğini söylüyor.
NASIL BİR BESLENME DÜZENİ?
BBC Türkçe'de yer alan habere göre, ABD'deki Michigan Üniversitesi'nde beslenme bilimleri alanında Yrd. Doç. Erica Jansen, uyku için en faydalı beslenme biçiminin, bol miktarda tam tahıl, süt ürünleri ve balık da dahil olmak üzere yağsız proteinler içeren bitki bazlı bir beslenme düzeni olduğunu bulduklarını söylüyor.
Jansen, uyku ve beslenme arasındaki ilişkiyi incelediği 2021 tarihli çalışmasında, üç ay boyunca her gün daha fazla meyve ve sebze yemeye başlayan kişilerin uyku kalitelerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini buldu. Jansen, günde ek üç veya dört porsiyon meyve ve sebze tüketen kadınların uykusuzluk semptomlarında iyileşme olasılığının iki kattan fazla olduğunu buldu.
