Kaygı gelecek hakkındaki endişelerimiz, bir olaya karşı hissettiğimiz korkularımızın bizde uyandırmış olduğu korku ve endişe duygularıdır.Vücudumuzun stresli bir durum karşında vermiş olduğu olağan tepkilerdir.Kaygının kişi üzerinde birçok etkisi ve çeşidi bulunmaktadır.Bunlardan biri de sınav kaygısıdır. Değerli okurlar bu yazıda ,sınav kaygısını ve  bu süreçle ilgili başetme stratejilerini ele almaya çalışacağız .

Sınav kaygısı pek çok öğrenci tarafından yaşanır. Sınav öncesinde, sırasında  ve  sonrasında gerginlik ve heyecan hissedilebilir. Bu, beklenilen bir duygudur. Sınav kaygısı, sınava hazırlanmak ve sınav sırasında başarıya ulaşmak için istekli olmayı sağlar. Sınav kaygısının olması, sınav öncesini, sınav anını ve sınav sonrasını kapsar. Örneğin: Ders çalışmayı, dikkati verimli kullanılmayı engeller. Sınav anında bilgiyi kullanmayı, karar verme sürecini etkiler.  

Peki kişi sınav kaygısı yaşadığını nasıl anlar?Süreç içerisinde Sınav Kaygısına Neden Olan Faktörler Nelerdir?

Bireyin Yaşam tarzı

Kötü beslenme (aşırı şeker, kahve, sigara, alkol tüketimi) uykusuzluk,  yetersiz dinlenme yeni bilgiyi öğrenmeyi engelleyebilir. Sınav sırasında ise dikkat ve odaklanmayı azaltır dolayısıyla bilgi ve potansiyeli kullanmayı engeller, hata yapma olasılığını da artırır

Yetersiz öğrenme ve bilgi ihtiyacı süreci

Bir dersle ilgili yetersiz öğrenme  kaygıyı arttıran en önemli faktörler arasındadır.

Ders çalışma tarzı

Öğrencinin nasıl çalıştığı,  çalışma süresi kadar önemlidir. Yetersiz çalışma, tutarsız ve ilgisiz konuları çalışma, ezberlemeye çalışma, müzik dinlerken ya da eğlence ortasında çalışma, etkisiz çalışma, anlamadan okuma, konuyu tam olarak anlamadan konuyla ilgili soru çözme, tekrar gözden geçirme için not tutmama, tekrar etmeme…

Sınavdan önceki gece çalışmak, çalışmadan alınan verimi düşürür.Bireyler özellikle bu sürece dikkat etmelidir.

Psikolojik faktörler

Sınav Kaygısında Zihinsel Belirtiler Süreci

Felaket yorumlarını içeren tüm inanç ve düşüncelerdir, bu da kendini aşırı gözlemeye, unutkanlığa ve dikkatini toplamada güçlüğe neden olur.Örneğin

Sınav üzerinde kontrolünün olmadığı düşünceleri:

‘‘Rezil olacağım, başarısız olacağım, yapamayacağım,  her şey kötü olacak”

Sınav ve sonuçları hakkında gerçekçi olmayan düşünceler:

“Eğer geçemezsem annem/babam beni öldürür!”

Gerçekçi olmayan talepler:

“ Bu sınavda derece yapmalıyım, yoksa ben değersiz/başarısız biriyim.”

Felaket tahminleri:

‘‘Ne yaparsam yapayım üniversiteye giremeyeceğim. Hele istediğim bölüme

girme şansım hiç yok’’

Çoğu öğrenci bu süreçte kendini kaygılı hisseder.Bu süreçten korkmayın hafif bir kaygı sizi motive edebilir,başarıyı arttırır.Gerçek dışı olumsuz düşüncelere kapılmamaya özen gösterin.

Duygusal Belirtiler ve Davranışsal Belirtileri;

Kişinin ruh halinde sıra dışı değişiklikler olur. Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, endişe, korku, öfke,  cesaret kaybı, panik, umutsuzluk, üzüntü, bununla birlikte gelen kontrolünü kaybetme hissi. Güvensizlik, çaresizlik, heyecan görülür.

Kaygı düşüncede, fizyolojide ve duygularda değişikliklere yol açar; bunun sonucunda her bir kişide gözlenen davranışlar birbirinden farklı olabilir.

Sınav Kaygısında Fizyolojik Belirtiler;Kişide Hızlı kalp atışı,Nabız artışı,Kas gerginliği,Göğüs ağrısı, göğüste sıkıntı hissi,Terleme artışı,Baş ağrısı, baş dönmesi,Hızlı soluk alıp verme,Bayılacak gibi olma,Nefes daralması,Sersemlik hissi,Ağız kuruluğu,Uyuşma, karıncalanma hissi,Midede kasılması,Ellerde titreme,Bulantı hissi,Üşüme, ürperme,Karın ağrısı gibi belirtiler gözlemlenir.

Sınav Kaygısıyla Baş Etmek İçin Neler Yapılabilir?

Etkili çalışma Yöntemi Belirleme

Kişi öncelikle  kendine ve günlük hayatına uygun bir plan yapması gerekir .Bu çalışmadaki verimini pozitif yönde etkiler.Sınavda sorumlu olunan konuların ne olduğunu öğrenmelidir ve zamanı ona uygun ayarlamalıdır.  Çalışma ve anlama düzeyinizi en iyi değerlendirecek kişi kendinizsinizdir .Eğer siz memnunsanız ve kendinize ‘ben verimli ,iyi çalıştım’ diyebiliyorsanız o sınav için hazırsınız demektir.

Yaşam Tarzı Belirleme

Düzenli beslenmeye özen gösterilmelidir. Alışkın olmadığınız yeni tat ve yiyecekleri en azından son bir hafta denemeyin. Alışkın olduğunuz şekilde beslenmeye devam edin.Sınava yakın her zamanki uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, dinlenebileceğiniz kadar uyuyun.Günlük rutinler çok aksatılmamalıdır.

Gerçek dışı düşünceler yerine,Gerçekçi Düşüncelere Odaklanma

Ders çalışırken Sınavdan önce, sınav sırasında ve sonrasında, kendinize dair olumsuz ve kötüleyici düşüncelerinizi her fark ettiğinizde;

OLUMSUZ DÜSÜNCELERİNİZİN YERİNE GERÇEKCİ OLUMLU DÜSÜNCELER KOYUN!ŞİMDİ VE BURADAYA ODAKLANIN…

Kaygı Azaltıcı Teknikler Belirleme

Nefes alma egzersizleri, Gevşeme egzersizleri, Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmalıdır. Düşünceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Gevşemeyi; en kolay yoldan sağlıklı bir nefes alma şekli olan diyafram nefesini alarak uygulayabilirsiniz. Bu nefesi daha iyi hissedebilmek için gözlerinizi kapatın, sağ elinizi karnınızın üzerine, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun, eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız sağ elinizin hareket etmesi gerekir.Diyaframdan nefes alma bir alışkanlık haline geldiğinde gözünüzü kapatmanız, elinizi karın ve göğüs üzerine koymanız gerekmez ve egzersizi her yerde uygulayabilirsiniz. (Sınav için beklerken, arabada vb.)Daha önce yaşadığınız sınavlarda bedeninizin hangi bölgesinde kasılma olduğuna dikkat edin ve gevşemeyi bu amaçla kullanın. Solunumun düzenlendiği ve gevşemenin sağlandığı durumda bedeninizdeki fizyolojik tepkiler olumlu yönde değişir,  dikkati çeldiren belirtiler ortadan kalkar ve sınavda istediğiniz performansı gösterebilirsiniz.

Sınav Stratejisi Belirleme

Kişiden kişiye verimli sınav için saptanacak stratejiler farklıdır. Kişi ilk olarak kendine uygun strateyiyi belirlemelidir.Çünkü, kişilerin bilgi birikimleri, bilgiyi hatırlama, okuma ve yazma hızları değişir.Deneme sınavlarına girerek ve sınav sonunda davranışlarınızı değerlendirerek başarınızı yükseltecek en iyi stratejiyi geliştirebilirsiniz.

NASIL MI ?

Hangi alanlarda eksikleriniz var?

Size verilen sınav süresini ne kadar verimli kullanabiliyorsunuz? (Örn; verilen süreden önce mi sonra mı bitiriyorsunuz?)Hangi alandaki soruları daha kolay ve kısa sürede yapıyorsunuz?

Hangi alandaki soruları yaparak sınava başlarsanız daha verimli olacağını düşünüyorsunuz? Soruları kendinize sorup uygun cevabı bulmanıza yardımcı olacaktır.

Sınav sonrasında neler yapılabilir?UNUTMAYALIM

Kendini ödüllendirme, Keyif veren etkinlikler, geleceğe yönelik planlama yapılabilecek aktiviteler unutulmamalıdır.

Ailelere neler önerilmelidir?

Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Çocuklara ve kişilere karşı güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmekteidr. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir.

Unutulmamalıdır ki;Cesaret; umutsuzluğa rağmen ilerleyebilme yetisidir.(Rollo May).Terapi ve psikolojik destek ,sınav kaygısı sürecine yardımcı olabilir.

Detaylı bilgi ve iletişim için [email protected] ve ya psk.asenacelep adresinden bizimle iletişime geçebilirsiniz.