65 yaşın üzerine çıkmak hayatın kenarına çekilmek anlamına gelmez. Bilimsel veriler tam tersini söylüyor: Bu yaşlarda hareket eden, yürüyen ve günlük yaşamda aktif kalan kişiler hem daha uzun yaşıyor hem de daha sağlıklı kalıyor. Yaş ilerledikçe kondisyonunu koruyan bireylerde ölüm riskinin belirgin biçimde azaldığı artık net biçimde biliniyor.

Uzun süredir hareketsiz yaşam süren bir kişinin bile egzersize başlaması önemli fark yaratıyor. Düzenli hareket hafızayı güçlendiriyor, zihni canlı tutuyor ve düşünme hızını artırıyor. Kalp ve şeker hastalığı riskini azaltıyor. Kaslar ve sinir sistemi uyum içinde çalıştıkça denge korunuyor ve yaşlılıkta en çok korkulan sorunlardan biri olan düşmelerin önüne geçiliyor. Kısacası hareket yaşlanmayı durdurmuyor ancak sağlıklı yaşlanmanın yolunu açıyor.

Egzersiz Yaşlılar İçin Güvenli mi?

Bu soru en sık sorulan ve en çok tereddüt edilen konulardan biridir. Sağlıklı yaşlı bireylerde orta şiddette egzersizler genellikle güvenli kabul edilir. Tempolu yürüyüş, hafif bisiklet ya da yüzme gibi aktiviteler için çoğu zaman özel bir doktora başvurmak gerekmez. Toplumun geneli için geçerli olan egzersiz önerileri sağlıklı yaşlı bireyler için de geçerlidir. Elbette yaş ilerledikçe daha dikkatli olmak gerekir. Özellikle uzun süredir hareketsiz olan ve birden yüksek tempolu spora başlamak isteyen kişilerin hekim tarafından değerlendirilmesi doğru bir yaklaşımdır. Buna karşılık, düzenli hareket eden ve bu tempoya alışkın yaşlı bireylerde ciddi riskler oldukça nadirdir. Yapılan çalışmalarda düşük ve orta şiddette egzersizlerde ciddi kalp ve damar olaylarında anlamlı bir artış saptanmamıştır.

Ne Kadar Hareket Yeterli?

Günlük hareketini kısıtlayan bir sağlık sorunu olmayan 65 yaş üzeri bireylerin haftada en az 150 dakika orta tempolu egzersiz yapması önerilmektedir. Bu süre, tempolu yürüyüş, hafif bisiklet ya da yüzme gibi aktivitelerle rahatlıkla sağlanabilir. Düşme riski bulunan yaşlı bireylerde denge ve koordinasyonu geliştiren kuvvet egzersizlerinin haftada en az iki gün yapılması özellikle önemlidir. Uzun süredir hareketsiz olan ve birden yüksek tempolu spor yapmak isteyen bireyler için en doğru yaklaşım egzersize başlamadan önce kapsamlı bir sağlık değerlendirmesinden geçmektir. Buna karşılık, kalp ve damar hastalığı riski düşük ya da orta düzeyde olan ve herhangi bir şikâyeti bulunmayan yaşlı sporcular daha yoğun egzersizlere ve hatta rekabetçi sporlara güvenle devam edebilmektedir.

Egzersiz İçin Spor Salonu Şart mı?

Hayır. Egzersiz yalnızca spor salonunda yapılan bir aktivite değildir. Günlük yaşamın içinde yapılan pek çok hareket de fiziksel aktivite sayılır. Parkta ya da sahil yolunda yürümek, bahçe ve tarla işleriyle uğraşmak, ev temizliği yapmak, bisiklete binmek, halk oyunları oynamak, balık tutmak, odun taşımak veya hafif yokuşlu yollarda yürümek orta tempolu egzersizlere örnektir. Merdiven çıkmak, yokuşlu yürüyüşler, doğa gezileri, horon gibi tempolu danslar ve kısa mesafeli koşular daha yüksek tempolu aktiviteler arasında yer alır. Bahçe işleri, yük taşıma, çömelip kalkma, yoga, pilates ve hafif ağırlık çalışmaları ise kas gücünü korumada önemli rol oynar.

Risk Var mı?

Egzersiz sırasında nadiren de olsa kalp ritminde düzensizlik, tansiyon yükselmesi veya kalp kasına giden kan akımında geçici azalmalar görülebilir. Bunun yanında kas ve eklem zorlanmaları, kırıklar, kas ağrıları ve özellikle düşmeye bağlı ikincil yaralanmalar da riskler arasındadır. Bu nedenle egzersizin süresi ve şiddeti kademeli olarak artırılmalı, vücudun verdiği sinyaller dikkate alınmalıdır.

Sonuç

Yaşlılık, oturarak geçirilen bir dönem olmak zorunda değildir. Günlük hayatın içine katılan bilinçli ve düzenli hareket hem bedeni hem de zihni canlı tutar. Sağlıklı ve kaliteli yaşlanmanın en güçlü anahtarı hâlâ herkesin elinin altındadır: hareket etmek.