Bu haftaki köşe yazısına hipertansiyon, şeker hastalığı, kalp yetmezliği, kanser ya da eklem romatizması gibi kronik hastalığı olan biri spor yapmalı mı sorusuyla başlamadım; nasıl yapmalı sorusuyla diye başladım. Çünkü kronik hastalığı olanlar için asıl aydınlığa kavuşturulması gereken konu spor yapmalı mı değil, nasıl başlayacakları ve nasıl sürdürecekleridir.
Artık biliyoruz ki hiçbir kronik hastalık tek başına spora engel değildir; tersine, spor birçok kronik hastalıkta tedavinin asli bir parçasıdır. Elbette her tedavide olduğu gibi sporun da başlama zamanı, dozu, süresi ve yoğunluğu kişiye göre ayarlanmalıdır. Bu hafta toplumda en sık karşılaştığımız hastalıklardan hipertansiyonda spora nasıl başlamamız gerektiği üzerinde duracağız.
Sonraki yazılarda karışıklık olmaması için bazı terimleri kısaca açıklayalım. Fiziksel aktivite, gün içinde kaslarımızı çalıştıran her türlü hareketi kapsar. Evin içinde gündelik işler yapmak da fiziksel aktivitedir; yürüyerek camiye gitmek de. Sağlık açısından fiziksel aktivite ne kadar fazla ve güne ne kadar yayılmışsa o kadar iyidir. Hafta içi masa başında oturup sporu yalnızca hafta sonuna bırakmak doğru bir yaklaşım değildir. Egzersiz ise program dahilinde yapılan fiziksel aktivitedir. Spor salonunda kondisyonu artıran koşu bandı ya da kürek gibi çalışmaların ve farklı kas gruplarını çalıştıran ağırlık programlarının düzenli uygulanması egzersiz kapsamına girer. Sporcu ise bu egzersiz programlarını, çoğu zaman bir kulüp ya da organizasyon çatısı altında düzenli sürdüren kişidir. Burada yalnızca Trabzonspor gibi büyük kulüplere bağlı olmak şart değildir. Örneğin Adım Adım gibi koşu gruplarıyla koşan ve farklı bir mesleği olan orta yaş bireyler de sporcudur. Modern tıp bu grubu çoğu zaman rekreasyonel sporcu olarak tanımlar. Sağlık riskleri açısından genç ve elit sporculardan bazı yönleriyle farklılık gösterebilir. Bu terimleri netleştirmek bundan sonra spor sağlığı hakkında yazacaklarımızın anlaşılması açısından önemlidir. Şimdi ilk kronik hastalık olarak hipertansiyona gelelim.
Hipertansiyon, hastanede ya da uygun koşullarda evde ölçülen kan basıncının büyük tansiyon için ≥140 mmHg veya küçük tansiyon için ≥90 mmHg olmasıdır. Ölçümler tercihen sabah kahvaltıdan ve ilaçtan önce, ayrıca gece yatmadan önce yapılmalıdır. Ölçümden en az yarım saat önce çay–kahve–sigara olmamalı; kişi en az 10 dakika dinlendikten sonra, oturur pozisyonda ölçüm yapmalıdır. Hangi koldan daha yüksek çıkıyorsa takip o koldan sürdürülmelidir. Hedeflenen değer genel olarak tansiyonun 120–130 mmHg ve 70-80 mmHg aralığında olmasıdır. Değerler bu aralığın ne kadar üzerine çıkarsa başta kalp, beyin ve böbrek olmak üzere organlar için risk o kadar artar. Hipertansiyon hastaları ne kadar fazla yürürse, tansiyon kontrolü çoğu zaman o kadar kolaylaşır. Öyle ki bazen üç ilaçla ancak kontrol edebildiğimiz tansiyonu düzenli fiziksel aktivite ile iki ilaçla yönetebilir hâle gelebiliriz. Bunun anlamı hastayı bir ilacın olası yan etkilerinden de korumaktır. Bilimin tartışmasız gösterdiği gerçek, ne kadar hareket edilirse hipertansiyonun zararlarının o kadar azalacağı ve kontrolünün o kadar kolaylaşacağıdır.
Kronik hipertansiyonu olan biri fiziksel aktivitesini artırmak, egzersiz programına dahil olmak ya da bir spor grubuna katılmak isterse nasıl başlamalı, nasıl sürdürmeli? En kritik nokta egzersiz günlerinde tansiyon ilacını rastgele öne–arkaya kaydırmamaktır. İlacınızı hekimin önerdiği saatte düzenli alın ve egzersizi buna göre planlayın. Baş dönmesi, ayağa kalkınca göz kararması, egzersiz sırasında nabız veya tansiyon düşüklüğü, aşırı sıcakta zorlanma gibi durumlarda ise hekimle görüşerek düzenleme yapmak gerekebilir.
Egzersize nasıl başlanacağını anlatmadan önce, ne zaman başlanmayacağını netleştirelim. Eğer tansiyonunuz kontrol altında değilse; yani bazen normal sınırlarda olsa da çoğu ölçüm 140/90 mmHg’nin üzerindeyse, nadiren de olsa 180/120 mmHg’nin üstüne çıkıyorsa spora başlamayız. Ayrıca tansiyon yükselirken göğüs ağrısı, nefes darlığı, konuşma bozukluğu, görme bozukluğu, güçsüzlük, ağız-dudak köşesinde kayma gibi belirtiler oluyorsa önce değerlendirme şarttır. Bu durumda acele etmiyoruz. Önce tansiyonun kontrol altında olduğundan ve organ hasarı gelişmediğinden emin olmalıyız. Tansiyon kontrol altına alınana kadar yapılacak en doğru şey günlük yürüyüşlere devam etmek olmalıdır. Tansiyon kontrol altına alındıktan sonra da egzersizi yine kademeli artırmak gerekir.
Haftada en az 5 gün, günde 10–15 dakika ile başlamak en ideal olandır. Yaklaşık 1 ay içinde süreyi 30 dakikaya çıkarın. Yürüyüş ve bisiklet gibi orta şiddette aerobik egzersizleri temel alın. Buna ek olarak gövde, sırt, kol ve bacak gibi büyük kas gruplarını çalıştıran, 10–15 tekrarlı, amacı kuvvet ve dayanıklılık kazanmak olan direnç egzersizlerini ekleyin. Özellikle 60 yaş üstünde düşme ve sakatlık riskini azaltmak için denge, esneklik ve eklem hareket açıklığı egzersizleri de çok önemlidir.
Genel önerilere ek olarak bazı tansiyon ilacı gruplarında dikkatli olmak gerekir. Beta blokerler (nabız düşürücüler), egzersizi nabız hızına göre ayarlamayı zorlaştırabilir. Bu durumda pratik ölçüt egzersiz sırasında yanınızdaki kişiyle rahatça konuşabilecek ancak şarkı söyleyemeyecek tempoda kalmak olmalıdır. Diüretikler (idrar söktürücüler) ise özellikle sıcak havalarda su ve mineral (sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum) kaybını artırarak bayılma gibi ciddi sorunlara yol açabilir; bu grubu kullananların su alımını artırması önemlidir. Kalsiyum kanal blokerleri kullananlarda egzersizin aniden sonlandırılması tansiyonda hızlı düşüşe neden olabileceğinden, egzersiz mutlaka 5–10 dakikalık bir soğuma dönemiyle bitirilmelidir; aksi halde ani tansiyon düşüşü baş dönmesine, düşmeye ve travmaya yol açabilir. Hangi ilaç gruplarını kullandığınızı hekiminizden öğrenin; tıbbi bir terim olarak düşünüp uzak durmayın.
Evde yaptığınız ölçümlerin sürekli hedefin üzerinde seyretmesi; egzersiz sırasında ya da sonrasında baş dönmesi, bayılacak gibi olma, aşırı yorgunluk, kolay toparlanamama gibi şikâyetlerin ortaya çıkması; yataktan aniden kalkınca sık göz kararması yaşanması; ilaca bağlı nabzın aşırı derecede baskılanması; sıcak havada çabuk yorulma görülmesi ve susuzluğa bağlı ağız ile cilt kuruluğu, idrarın koyulaşması ve azalması gibi bulguların olması durumunda hekimle görüşmek gerekir.
İlacınızı her gün aynı saatte ve düzenli alın; egzersiz yapacağınız gün diye ilacı atlamayın ya da saatini rastgele değiştirmeyin. Tansiyonunuzu sabah ilaçtan önce ölçün; gerekiyorsa akşam ölçümüyle de takip edin. Haftanın çoğu günü 30 dakikalık orta tempolu yürüyüşü hedefleyin. Direnç egzersizi yapın; ancak nefesinizi tutarak ağır kaldırmaktan kaçının. İstirahat tansiyonunuz 200/115 mmHg’nin üzerindeyse o gün spor yapmayın. Tansiyon 180/120 mmHg ve üzerine çıkıyor ve buna göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da nörolojik bir belirti eşlik ediyorsa acil yardım isteyin.
Şeker hastalarının spora nasıl başlaması gerektiğini ele alacağımız önümüzdeki haftaki yazıya kadar sağlıklı ve hareketli kalın.
Prof. Dr. Mustafa Gökhan Vural
