Hepimiz bir noktada “daha güçlü olmalıydım” dedik. “Bu kadar zorlanmamalıydım”, “Başkaları bunu kolayca yaparken ben neden yapamıyorum?” gibi cümleler içimizde yankılandı. Ve çoğu zaman, dış dünyadan değil, kendi iç sesimizden yaralandık.
Oysa insana en çok zarar veren şey, başkalarının ona söyledikleri değil, kendisinin kendisine söyledikleridir.
Ve işin acı yanı şu ki: Bizler bu iç sesi çoğunlukla fark etmeyiz bile. Kendimizi yargılamayı, suçlamayı, sert eleştirmeyi “gelişim” sanırız. Bu sesin bizi motive ettiğine inanırız. Ancak bilim bize bambaşka bir şeyi söylüyor.
Psikolog Dr. Kristin Neff’in öz-şefkat üzerine yaptığı araştırmalar, içimizdeki yargılayıcı sesin uzun vadede motivasyonumuzu değil, kırılganlığımızı beslediğini ortaya koyuyor. Çünkü kişi, hata yaptığında ya da zorlandığında acımasızca eleştirildiğinde daha çok içe kapanıyor, başarısızlık korkusu artıyor ve stres düzeyi yükseliyor.
Peki nedir öz-şefkat?
En sade haliyle öz-şefkat, zor anlarımızda kendimize bir dost gibi yaklaşabilmektir. Neff bu kavramı üç temel boyutta açıklar:
Kendine nezaket: Acı çekerken ya da başarısız olduğumuzda kendimizi yargılamadan, anlayışla yaklaşmak.
Ortak insanlık duygusu: “Sadece ben böyle hissetmiyorum, herkes zaman zaman zorlanır” diyebilmek.
Farkındalık: Yaşadığımız zorluğu inkâr etmeden ya da abartmadan, olduğu gibi kabul etmek.
Öz-şefkat; kişinin hatalarına rağmen kendini sevebilmesi, duygularını onurlandırabilmesi ve içsel destek sunabilmesidir. Ve bu, sanılanın aksine bencillik değil, psikolojik esnekliğin en güçlü yapıtaşlarından biridir.
Yapılan pek çok bilimsel çalışma, öz-şefkat düzeyi yüksek bireylerin stresle daha etkili başa çıktığını, depresyon ve anksiyete düzeylerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Hatta, öz-şefkatin benlik saygısından daha güçlü bir psikolojik koruyucu olduğu bile savunuluyor. Çünkü benlik saygısı çoğu zaman başarıya ya da onaylanmaya dayanırken, öz-şefkat koşulsuz bir kabul duygusuna yaslanır: “Ne olursa olsun, ben kendimin yanında olacağım.”
Bir düşünün…
En yakın arkadaşınız üzgün olduğunda ona ne söylersiniz?
Büyük ihtimalle, onu suçlamaz, küçümsemez ya da “Bu senin yüzünden!” demezsiniz. Onu anlar, yargılamadan dinler ve “Yanındayım” dersiniz.
Peki aynı anlayışı kendinize ne sıklıkla gösterebiliyorsunuz?
Bir danışanım şöyle demişti:
“Herkese sabrım var ama kendime hiç yok. En çok kendimden yoruluyorum.”
Bu sözler çok tanıdık. Hepimiz zaman zaman kendimize karşı acımasız olabiliyoruz. Ancak unutmayalım ki kendimize şefkat göstermek, duygularımızı tanımamıza, sınırlarımızı fark etmemize ve iyileşme sürecimizi hızlandırmamıza katkı sağlar.
Öz-şefkat doğuştan gelen bir özellik değil, öğrenilebilen ve günlük pratiklerle güçlendirilebilen bir beceridir. İşte birkaç öneri:
• Kendinize zorlandığınızda “Şu an acı çekiyorum ve bu insan olmanın bir parçası.” demeyi deneyin.
• Gün sonunda kendinize “Bugün bana ne iyi geldi?” diye sorun.
• Ayna karşısında durup, her gün sadece bir cümle kurun: “Ben bu halimle de değerliyim.”
• Ve en önemlisi: Duygularınızı bastırmadan, onları birer davetli gibi karşılayın. Gelip geçici olduklarını hatırlatarak.
Bazen bir görsel bile bize bu süreci hatırlatabilir. Son zamanlarda sosyal medyada sıkça karşılaştığımız “Self-Love Bingo” gibi araçlar, aslında öz-şefkatin minik pratiklerini hatırlatıyor. Gülmek, minnet duymak, birine destek olmak, kendini yeterli görmek… Bu basit görünen adımlar, psikolojik esenliğimizi temelden etkileyen şefkatli dokunuşlardır.
